5/3/1 Boring But Big
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
4 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra, Haltere
Ordem das sessões
Planos prontos para importar de força, hipertrofia, calistenia e técnica com barra
Escolha sua progressão
Compare divisões semanais completas antes de decidir. Cada página mostra dias por semana, ordem dos exercícios e esquemas de repetições do plano real.
[Atalhos]
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Compare programas de força, hipertrofia, halteres e peso corporal pela rotina, pelos exercícios e pelos equipamentos disponíveis.
[Guia de programas]
Programas de força para iniciantes
Conheça programas de força para iniciantes com progressão clara, uma rotina semanal viável e modelos completos para seguir no IronFlow.
[Guia de programas]
Programas de força para três dias
Compare programas de força de três dias pela rotina, progressão e nível de experiência.
[Guia de programas]
Programas de hipertrofia para quatro dias
Compare programas de hipertrofia de quatro dias para ganho de massa muscular, com volume semanal viável e planejamento no desktop e no celular.
[Comparar]
Comparações diretas entre programas
Estas páginas ajudam atletas a escolher entre dois modelos comuns antes de abrir os detalhes completos do programa.
[Guia comparativo]
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns e GZCLP pela frequência, pelo estilo de progressão e pelo perfil de praticante a que cada programa atende antes de escolher no IronFlow.
[Guia comparativo]
PHUL vs PPL
Compare PHUL e PPL pela hipertrofia, pela frequência e pela estrutura semanal antes de escolher uma divisão no IronFlow.
[Guia comparativo]
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big e GZCLP pela progressão, estrutura de treino e volume. Veja qual modelo combina melhor com seu treino e recuperação.
[Guia comparativo]
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 e r/Fitness Basic Beginner por agenda, exercícios, progressão e o perfil de iniciante que cada plano atende.
[Guia comparativo]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e Darkhorse por estrutura semanal, força, volume de acessórios e o perfil intermediário que cada programa atende.
[Guia comparativo]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 e GZCLP por estilo de progressão, níveis de treino, estrutura semanal e qual programa de força para iniciantes escolher.
[Guia comparativo]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns pela frequência, pelo volume, pela progressão e pelo perfil de praticante intermediário a que cada programa atende.
[Guia comparativo]
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Compare Bullmastiff e Juggernaut Base por ondas, AMRAP, frequência e progressão de força intermediária.
[Guia comparativo]
Calgary Barbell 16 semanas vs TSA Intermediate
Compare o pico RPE original de 16 semanas do Calgary Barbell com o TSA Intermediate por frequência, duração e preparação.
[Guia comparativo]
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Compare Sheiko Intermediate Medium Load com Greg Nuckols Squat 2x Intermediate por frequência, variedade e progressão.
[Guia comparativo]
Lyle GBR vs PHUL
Compare o Generic Bulking Routine de Lyle McDonald com PHUL por estrutura de quatro dias, progressão e foco em hipertrofia.
[Guia comparativo]
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Compare Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por dias, progressão de repetições, volume e objetivo de fisiculturismo.
[Mais ferramentas]
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Ferramenta
Calculadora E1RM
Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.
Ferramenta
Conversor RPE ↔ %
Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.
Ferramenta
Calculadora de anilhas
Descubra as anilhas exatas por lado antes de chegar na barra.
Ferramenta
Planejador de aquecimento
Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.
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Foco
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Inclui equipamento
Programas: 66
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Seleção: 0 de 3
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[Força]
Força
Progressões lineares, variações de 5/3/1 e planos clássicos de força com barra.
31 planos
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
3 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
5/3/1 para iniciantes
Uma introdução simples de três dias ao 5/3/1, com treinos de corpo inteiro e progressão fácil de manter.
3 Dias / semana4 semanasIniciante
Barra, Haltere
Ordem das sessões
Calgary Barbell - 8 semanas
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
4 Dias / semana8 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal
Ordem das sessões
Candito 6 Semanas de Força
Um conhecido bloco gratuito de força de seis semanas que passa do trabalho de volume para o trabalho pesado de pico.
4 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Darkhorse
O modelo gratuito de força de nove semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com semana opcional de redução de carga (deload) e teste.
4 Dias / semana11 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Kettlebell, Peso corporal
Ordem das sessões
Greyskull LP
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra, Haltere
Ordem das sessões
GZCL Jacked & Tan 2.0
Um modelo GZCL gratuito de 12 semanas e quatro dias que combina trabalho T1 com repetições máximas e volume T2 e T3.
4 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
GZCLP
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
4 Dias / semana1 semanaIniciante
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
Ivysaur 4-4-8
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra, Peso corporal
Ordem das sessões
Madcow 5x5
A clássica progressão pesada/leve/moderada para quem passou da fase iniciante, mas ainda responde a aumentos semanais de carga.
3 Dias / semana1 semanaIntermediário
Barra, Peso corporal
Ordem das sessões
nSuns 5/3/1 LP - 5 dias
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
5 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
PHUL
Uma divisão de powerbuilding em quatro dias, com sessões de força e hipertrofia para membros superiores e inferiores.
4 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Starting Strength LP Iniciante
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
3 Dias / semana4 semanasIniciante
Barra
Ordem das sessões
Texas Method
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
3 Dias / semana2 semanasIntermediário
Barra, Peso corporal
Ordem das sessões
TSA 9 Week Intermediate Approach
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
4 Dias / semana9 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Máquina, Cabo, Faixa elástica, Peso corporal
Ordem das sessões
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.
4 Dias / semana16 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal
Ordem das sessões
Corpo inteiro — 3 dias
Um programa de três dias com barra, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal de corpo inteiro.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra, Haltere
Ordem das sessões
Deep Water Beginner
Um bloco pesado de força e alto volume construído em torno de agachamentos, exercícios de empurrar e levantamentos terra.
4 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Easy Strength 40 dias de Dan John
Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.
5 Dias / semana8 semanasIntermediário
Barra, Kettlebell, Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
Fierce 5
Uma rotina A/B equilibrada de corpo inteiro para iniciantes, com progressão linear rápida e seleção simples de exercícios.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
Greg Nuckols 28 (agachamento 2x intermediário)
Onda intermediária de quatro semanas para agachamento, com sessões de volume e intensidade duas vezes por semana.
2 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Greg Nuckols 28 (terra 1x intermediário)
Onda intermediária de quatro semanas para treinar levantamento terra uma vez por semana, complementar ao modelo de supino existente.
1 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Greg Nuckols 28 Programas (Supino 2x Intermediário)
Uma progressão gratuita para praticantes intermediários, focada no supino e incluída na série 28 Programs de Greg Nuckols.
2 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Iniciante básico do r/Fitness
Uma rotina gratuita de três dias com barra, publicada no wiki do r/Fitness, para aprender os levantamentos fundamentais.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra, Peso corporal
Ordem das sessões
Modelo base do Juggernaut Method
Modelo base de 16 semanas em quatro ondas: 10, 8, 5 e 3 repetições, com fases de acumulação, intensificação, realização e redução de carga (deload).
4 Dias / semana16 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
nSuns 5/3/1 LP - 4 dias
A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.
4 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.
4 Dias / semana18 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal
Ordem das sessões
Programa de powerlifting PH3
Plano de 13 semanas e cinco dias de Layne Norton: acumulação, força intermediária, intensidade e potência.
5 Dias / semana13 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Sheiko intermediário de carga média
Seleção Sheiko intermediária de carga média com três sessões semanais e volume por percentuais.
3 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
StrongLifts 5x5
Uma progressão gratuita de três dias para iniciantes, com treinos A/B alternados e aumentos simples de carga.
3 Dias / semana2 semanasIniciante
Barra
Ordem das sessões
[Hipertrofia]
Hipertrofia
Divisões de alto volume para ganhar massa muscular, powerbuilding e fisiculturismo.
18 planos
Arnold Split
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
6 Dias / semana1 semanaAvançado
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Dr. Swole, com exercícios de braços nos dias de membros inferiores e progressão dupla simples.
4 Dias / semana7 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
RAMPAGE
O plano de hipertrofia de três dias e corpo inteiro de Geoffrey Verity Schofield, do livro Resurrecting Your Gains, com foco em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
3 Dias / semana10 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
Reddit PPL (Metallicadpa)
Uma divisão clássica de seis dias PPL (empurrar, puxar e pernas) para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos exercícios básicos.
6 Dias / semana12 semanasIniciante
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Basement Bodybuilding Upper Lower
Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Basement Bodybuilding, com faixas simples de repetições, progressão dupla dinâmica e equipamentos de academia completa.
4 Dias / semana8 semanasIniciante
Barra, Haltere, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
Bro Split
Um modelo de fisiculturismo que trabalha um grupo muscular por dia, para quem prefere sessões com foco em exercícios acessórios.
5 Dias / semana1 semanaIniciante
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Dumbbell Only PPL
Uma divisão PPL (empurrar, puxar e pernas) para treinar em casa, com halteres, banco e progressão simples.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Haltere
Ordem das sessões
Fisiculturismo intermediário Ripped Body
Bloco intermediário de quatro semanas e cinco dias, com ondas 8/7/6, progressão nos exercícios acessórios e uma semana de redução de carga (deload).
5 Dias / semana4 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Full Body de Joe Delaney, 5 dias
Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.
5 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
German Volume Training
O clássico modelo 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e bastante volume repetido.
3 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
Golden Six de Arnold
Clássico repetível de corpo inteiro, três dias, seis movimentos e dupla progressão automática.
3 Dias / semana12 semanasIniciante
Barra, Haltere
Ordem das sessões
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis dias que aumenta o volume por quatro semanas e reduz a carga na quinta semana (deload).
6 Dias / semana5 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.
6 Dias / semana10 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
PHAT
A divisão de cinco dias de Layne Norton, que combina trabalho pesado com volume de fisiculturismo.
5 Dias / semana1 semanaIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotação de seis semanas Empurrar/Descansar/Puxar/Descansar/Pernas/Descansar com volume de qualidade.
3 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de treino para membros superiores e inferiores, seguidas por duas semanas de redução de carga (deload).
4 Dias / semana10 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Uma divisão gratuita de cinco dias entre membros superiores, membros inferiores e braços, criada pelo Natural Hypertrophy para praticantes intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
5 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal
Ordem das sessões
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão simples de quatro dias entre membros superiores e inferiores para ganhar massa de forma equilibrada.
4 Dias / semana1 semanaIniciante
Barra, Haltere, Cabo
Ordem das sessões
[Híbrido]
Híbrido
Planos que combinam musculação estruturada com corrida ou ciclismo programados.
8 planos
Fighter + Green (adaptação híbrida de 6 semanas)
Exemplo híbrido não oficial e codificado de forma independente, com duas sessões de força usando o cluster completo e três corridas progressivas de resistência por semana. As cargas usam como referência os modelos de K. Black para Tactical Barbell, publicados na planilha comunitária da Lift Vault. Green prioriza a resistência, mas não define uma única agenda de corrida; o cluster, as durações e a distribuição semanal são escolhas do IronFlow. Esta não é a progressão por fases do livro Green Protocol e não há afiliação com Tactical Barbell.
5 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
Operator + Black (adaptação híbrida de 6 semanas)
Exemplo híbrido não oficial e codificado de forma independente, com três sessões de força, duas de condicionamento de alta intensidade e uma corrida leve de resistência por semana. As cargas usam como referência os modelos de K. Black para Tactical Barbell, publicados na planilha comunitária da Lift Vault. Considera um máximo de treino (training max) de 90%, convertido em metas baseadas no 1RM real salvo no app; a substituição de exercício e o condicionamento são escolhas do IronFlow. Sem afiliação com Tactical Barbell.
6 Dias / semana6 semanasIntermediário
Barra
Ordem das sessões
SELF 10K + Força (adaptação de 8 semanas)
Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 10K da SELF, ajustada para o IronFlow com cardio estruturado, treinos complementares e exercícios de força para corredores.
5 Dias / semana8 semanasIniciante
Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
SELF 5K + Força (adaptação de 8 semanas)
Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessões estruturadas de corrida com exercícios simples de força, treinos complementares e suporte à recuperação.
5 Dias / semana8 semanasIniciante
Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
SELF Learn to Love Running + Força (adaptação de 12 semanas)
Uma adaptação pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running, da SELF, que preserva a progressão para iniciantes da caminhada à corrida, os exercícios de força específicos para corredores e a recuperação ativa opcional.
5 Dias / semana12 semanasIniciante
Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
SELF meia maratona + Força (adaptação de 8 semanas)
Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida em sessões estruturadas de cardio com exercícios simples de força e treinos complementares.
5 Dias / semana8 semanasIniciante
Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
SELFto5K + Força (adaptação das semanas 1–4)
Uma adaptação pesquisada de quatro semanas do desafio para iniciantes SELFto5K, da SELF, que preserva a progressão de caminhada e trote, uma sessão semanal de força e treinos complementares de baixo impacto.
5 Dias / semana4 semanasIniciante
Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack
Bloco de sete semanas e três dias, alternando ênfases em empurrar, puxar e pernas com treino de força para o corpo inteiro.
3 Dias / semana7 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Cabo, Máquina
Ordem das sessões
[Calistenia]
Calistenia
Rotinas com peso corporal para força, controle e consistência treinando em casa.
5 planos
Hybrid Calisthenics Routine
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Peso corporal
Ordem das sessões
Minimalist Routine
Uma rotina mínima de calistenia para quem quer treinar o corpo inteiro de forma simples e sustentável.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Peso corporal
Ordem das sessões
Move Routine - Fase 1
Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Peso corporal
Ordem das sessões
Reddit Recommended Routine
A rotina de referência do r/bodyweightfitness para força de corpo inteiro, técnica e calistenia com progressão escalável.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Peso corporal, Faixa elástica
Ordem das sessões
Start Bodyweight Basic
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Peso corporal
Ordem das sessões
[Levantamento olímpico]
Levantamento olímpico
Prática inicial de levantamento olímpico baseada nos movimentos de competição.
4 planos
Olympic Weightlifting / Strength
Um programa híbrido de cinco dias para treinar em casa, que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e exercícios extras de força para membros superiores.
5 Dias / semana12 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Peso corporal
Ordem das sessões
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.
3 Dias / semana13 semanasIntermediário
Barra, Peso corporal
Ordem das sessões
Weightlifting 101 - Phase 1
Um ciclo de 16 semanas, com quatro dias de treino por semana, para praticantes intermediários. Inclui progressões estruturadas no snatch, no clean and jerk, nas puxadas e nos agachamentos.
4 Dias / semana16 semanasIntermediário
Barra, Haltere, Faixa elástica, Peso corporal
Ordem das sessões
Olympic Weightlifting Beginner
Uma introdução de três dias ao snatch, ao clean and jerk, ao agachamento frontal e à prática de levantamento olímpico.
3 Dias / semana1 semanaIniciante
Barra
Ordem das sessões