Pesos calculados automaticamente
Insira seu 1RM uma vez. O IronFlow calcula todas as séries, incluindo os levantamentos pesados de T1 e os técnicos de T2.
Otimizado para nSuns LP
Domine o nSuns e supere seus recordes
Deixe as planilhas de lado. O IronFlow mantém sua progressão no nSuns sempre à vista em um diário de treino rápido, feito para o celular.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 12
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
nSuns 531 LP - 5 dias é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um programa de powerlifting de alto volume, com progressão linear e uma sessão extra de supino. Como usar: 1. Defina o máximo de treino (TM) em 90% do seu 1RM real para cada exercício principal 2. As cargas são calculadas como porcentagens do TM 3. A série “1+” é AMRAP (o máximo de repetições possível): faça um esforço alto, mas termine com 1 repetição em reserva Progressão semanal (com base no resultado do AMRAP): - 0-1 repetição: não aumente o TM; considere reduzi-lo em 5-10% - 2-3 repetições: aumente o TM em 5 lb (2.5 kg) - 4-5 repetições: aumente o TM em 5-10 lb (2.5-5 kg) - 6+ repetições: aumente o TM em 10-15 lb (5-7.5 kg) Intervalos: 3-5 min nos exercícios T1 e 2-3 min nos exercícios T2 Adicione seus próprios exercícios acessórios depois do trabalho principal (barra fixa, roscas, abdominais etc.)
Máximos
SupinoDesenvolvimento militarAgachamentoLevantamento terra
Equipamento
BarraHaltereCabo
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 12
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[O que é nSuns?]
nSuns é um programa popular de powerlifting baseado no 5/3/1 de Jim Wendler, conhecido pelo alto volume e rápidos ganhos de força. É intenso, mas gerenciar as porcentagens submáximas não deveria ser.
[Por que usar o IronFlow no nSuns?]
Por que usar o IronFlow no nSuns?
Progressão integrada
O IronFlow calcula as cargas das séries com base no seu máximo de treino. Você avalia o resultado do AMRAP e atualiza esse máximo; o app não faz a alteração automaticamente.
Registro rápido na academia
Com mais de 17 séries por treino, você precisa de velocidade. Registre cada série com um toque e siga em frente.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Guia comparativo]
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns e GZCLP pela frequência, pelo estilo de progressão e pelo perfil de praticante a que cada programa atende antes de escolher no IronFlow.
[Guia comparativo]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns pela frequência, pelo volume, pela progressão e pelo perfil de praticante intermediário a que cada programa atende.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
supino / OHP
2 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Peito
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Desenvolvimento militar
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Ombros
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Dia 2
agachamento / Sumo DL
2 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Pernas
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Levantamento terra sumô
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Pernas
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Dia 3
Desenvolvimento / supino inclinado
2 exercícios
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Ombros
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Supino inclinado
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Peito
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Dia 4
levantamento terra / agachamento frontal
2 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Costas
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Agachamento frontal
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Pernas
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Dia 5
supino / CG supino
2 exercícios
Supino
2 × 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
Peito
T1 - dia de volume. Descanse 3-5 min entre as séries.
Supino pegada fechada
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
Tríceps
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre nSuns
A versão de quatro dias segue: supino/desenvolvimento, agachamento/terra sumô, descanso, desenvolvimento/supino inclinado, terra/agachamento frontal e dois dias de descanso. A versão de cinco dias segue: supino/desenvolvimento, agachamento/terra sumô, desenvolvimento/supino inclinado, terra/agachamento frontal, supino/supino com pegada fechada e dois dias de descanso. Ambas usam barra, halteres e cabos.
As versões incluídas orientam começar com o máximo de treino de cada exercício em 90% do 1RM real. A descrição recomenda deixar uma repetição na reserva na série AMRAP 1+. Os ajustes seguintes se baseiam nessa série: manter ou considerar reduzir o máximo após 0–1 repetição; acrescentar 5 lb após 2–3, 5–10 lb após 4–5 ou 10–15 lb após 6 ou mais. Essas são instruções do programa, não alterações automáticas do app.
O IronFlow calcula as cargas das séries com base no máximo de treino que você informa e registra suas repetições. Você precisa avaliar o AMRAP e ajustar o máximo manualmente. As versões incluídas do nSuns não definem um calendário de deload ou reinício.
[Usar este plano]