Pesos calculados automaticamente
Insira seu 1RM uma vez. O IronFlow calcula todas as séries, incluindo os levantamentos pesados de T1 e os técnicos de T2.
Otimizado para nSuns LP
Domina o nSuns. Bate recordes.
Para de lutar com folhas de cálculo. O IronFlow mantém visível a tua progressão nSuns num registo de treino rápido e adaptado a telemóveis.
Dias / semana
5
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
nSuns 5/3/1 LP - 5 dias é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo.
Visão geral do programa
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
Máximos
SupinoDesenvolvimento militarAgachamentoLevantamento terra
Equipamento
BarraHaltereCabo
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
O que é nSuns?
nSuns é um programa popular de powerlifting baseado no 5/3/1 de Jim Wendler, conhecido pelo alto volume e rápidos ganhos de força. É intenso, mas gerenciar as porcentagens submáximas não deveria ser.
Por que IronFlow para nSuns?
Progressão integrada
Bateu suas repetições na série 1+? O IronFlow facilita atualizar seu Máximo de Treino para a próxima semana.
Registro rápido na academia
Com mais de 17 séries por treino, você precisa de velocidade. Registre cada série com um toque e siga em frente.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Guia comparativo
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns e GZCLP por frequencia, estilo de progressao e perfil de atleta antes de escolher um programa no IronFlow.
Guia comparativo
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns por frequência, volume, progressão e o perfil de levantador intermediário que cada template atende.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Bench / OHP
2 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Desenvolvimento militar
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Dia 2
Squat / Sumo DL
2 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Levantamento terra sumô
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Dia 3
OHP / Incline
2 exercícios
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Supino inclinado
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Dia 4
Deadlift / Front Squat
2 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Agachamento frontal
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Dia 5
Bench / CG Bench
2 exercícios
Supino
2 x 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
T1 - Volume Day Rest 3-5 min between sets.
Supino pegada fechada
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre nSuns
Escolhe o horário que te permite completar o trabalho principal, recuperar entre sessões e manter a técnica consistente. Adiciona um quarto ou quinto dia apenas se a recuperação e a agenda o permitirem.
O nSuns usa o desempenho no trabalho principal para orientar as cargas futuras. Regista cada série prescrita e revê as regras de progressão antes de alterar o máximo de treino ou adicionar peso.
O nSuns é um programa de alto volume. Costuma ser mais adequado quando já consegues executar os levantamentos principais de forma consistente e recuperar de sessões frequentes e exigentes.