Plano de treino integrado
Um plano gratuito de powerlifting de quatro dias, voltado à competição e baseado na prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra. Como usar: 1. Faça as quatro sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Use as porcentagens e metas de RPE prescritas para os exercícios principais. 3. Esta importação inclui a planilha completa de 8 semanas, não apenas a semana inicial. Estrutura do programa: - 4 dias de treino por semana - Alta frequência de supino, com várias exposições a pausas e variações - Semanas 1-5: desenvolvimento de força e volume de trabalho - Semanas 6-8: pico de força e preparação para a competição Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um plano gratuito de powerlifting de quatro dias, voltado à competição e baseado na prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra. Como usar: 1. Faça as quatro sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Use as porcentagens e metas de RPE prescritas para os exercícios principais. 3. Esta importação inclui a planilha completa de 8 semanas, não apenas a semana inicial. Estrutura do programa: - 4 dias de treino por semana - Alta frequência de supino, com várias exposições a pausas e variações - Semanas 1-5: desenvolvimento de força e volume de trabalho - Semanas 6-8: pico de força e preparação para a competição
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Descanse 3 min entre todos os exercícios principais de força.
Peito
Costas
Core
30 s de cada lado, 1 min de descanso
Costas
Peito
Quadríceps
Descanse 3 min entre todos os exercícios principais de força.
Costas
Quadríceps
Peito
Peito
Costas
Corpo inteiro
Costas
Pause pouco acima do chão
Peito
Peito
pegada fechada
Costas
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 8. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]