Programação por níveis
Mantenha T1, T2 e T3 visíveis na mesma sessão sem alternar entre anotações.
Força e massa para intermediários
Treine Jacked & Tan 2.0 com confiança.
Mantenha o trabalho pesado, o volume e os acessórios juntos. O IronFlow coloca a estrutura GZCL de quatro dias na sua mão.
Dias / semana
4
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
GZCL Jacked & Tan 2.0 é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Um template GZCL gratuito de 12 semanas e 4 dias que combina trabalho T1 de repetições máximas com volume T2 e T3.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militarSupino pegada fechada
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
O que é GZCL Jacked & Tan 2.0?
GZCL Jacked & Tan 2.0 é um template intermediário de 4 dias que combina levantamentos T1 pesados, trabalho T2 de maior volume e acessórios T3 para força e músculo.
Por que usar o IronFlow para Jacked & Tan 2.0?
Força com hipertrofia
Registre os compostos pesados e o volume de apoio que tornam este template mais completo.
Estrutura de quatro dias
Veja o ritmo semanal completo e registre sessões densas com rapidez.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Guia comparativo
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e Darkhorse por estrutura semanal, força, volume de acessórios e o perfil intermediário que cada programa atende.
Guia comparativo
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns por frequência, volume, progressão e o perfil de levantador intermediário que cada template atende.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Lower A
7 exercícios
Agachamento
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Levantamento terra romeno
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Leg press
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Hamstring Curl
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Puxada na frente
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Elevação de panturrilha
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch no cabo
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Dia 2
Upper A
7 exercícios
Supino
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Desenvolvimento militar
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remada com barra
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Supino pegada fechada
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Elevação lateral
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Tríceps na polia
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Rosca com halteres
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Dia 3
Lower B
7 exercícios
Levantamento terra
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Agachamento frontal
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remada com barra
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Agachamento búlgaro
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Puxada na frente
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Hamstring Curl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch no cabo
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Dia 4
Upper B
7 exercícios
Desenvolvimento militar
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Supino pegada fechada
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remada baixa na polia
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Supino inclinado
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Barra fixa
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Elevação lateral
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Rosca com halteres
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre GZCL Jacked & Tan 2.0
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 12 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.