Veja os níveis T1, T2 e T3
Mantenha os levantamentos principais, o trabalho complementar e os acessórios juntos em cada sessão.
Força e massa para intermediários
Registre GZCL Jacked & Tan 2.0 no IronFlow
Confira o modelo superior/inferior de 12 semanas e quatro dias, e registre o trabalho T1, T2 e T3 no IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 12
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
GZCL Jacked & Tan 2.0 é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um modelo gratuito de 12 semanas, baseado na estrutura da planilha comunitária. Como usar: 1. Treine quatro dias por semana em uma divisão de membros superiores e inferiores. 2. O trabalho T1 começa com uma série para avaliar o máximo de repetições, seguida por séries de redução de carga; depois, faça três exercícios T2 e três T3. 3. A progressão de seis semanas vai do trabalho com 10RM até um teste de 1RM e, então, se repete no segundo bloco. 4. Mantenha o trabalho T2 e T3 em torno de RPE 8 e encerre as séries de acessórios antes que a técnica se deteriore. Progressão: - Atualize os máximos de treino T1 após cada bloco de seis semanas e repita a progressão com os novos máximos. - Progrida os exercícios T2 na faixa de 6-8 repetições e os T3 na faixa de 12-20 repetições. - A planilha original permite flexibilidade na escolha dos exercícios; esta importação usa uma seleção padrão equilibrada.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militarSupino pegada fechada
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 12
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[O que é GZCL Jacked & Tan 2.0?]
GZCL Jacked & Tan 2.0 é um programa intermediário de 12 semanas com quatro sessões superiores/inferiores por semana. Seus dois blocos de seis semanas combinam levantamentos principais T1, trabalho complementar T2 e acessórios T3.
[Por que usar o IronFlow para Jacked & Tan 2.0?]
Por que usar o IronFlow para Jacked & Tan 2.0?
Dois blocos de seis semanas
Siga a progressão salva do trabalho de 10RM até o teste e repita o bloco após atualizar manualmente os máximos T1.
Uma variante documentada do modelo
A planilha original permite escolher exercícios; este modelo do IronFlow usa uma seleção padrão equilibrada.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Guia comparativo]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e Darkhorse por estrutura semanal, força, volume de acessórios e o perfil intermediário que cada programa atende.
[Guia comparativo]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns pela frequência, pelo volume, pela progressão e pelo perfil de praticante intermediário a que cada programa atende.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
inferior A
7 exercícios
Agachamento
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Quadríceps
Levantamento principal T1: aumente a carga até um 10RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga a 70% do máximo de treino.
Levantamento terra romeno
3 × 6-8 @ RPE 8
Isquiotibiais
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Leg press
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadríceps
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Flexão de joelhos na máquina
3 × 6-8 @ RPE 8
Isquiotibiais
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Puxada na frente
3 × 12-20 @ RPE 8
Costas
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Elevação de panturrilha
3 × 12-20 @ RPE 8
Panturrilhas
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Crunch no cabo
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominais
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Dia 2
superior A
7 exercícios
Supino
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Peito
Levantamento principal T1: aumente a carga até um 10RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga a 70% do máximo de treino.
Desenvolvimento militar
3 × 6-8 @ RPE 8
Ombros
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Remada com barra
3 × 6-8 @ RPE 8
Costas
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Supino pegada fechada
3 × 6-8 @ RPE 8
Tríceps
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Elevação lateral
3 × 12-20 @ RPE 8
Ombros
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Tríceps na polia
3 × 12-20 @ RPE 8
Tríceps
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Rosca com halteres
3 × 12-20 @ RPE 8
Bíceps
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Dia 3
inferior B
7 exercícios
Levantamento terra
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Isquiotibiais
Levantamento principal T1: aumente a carga até um 10RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga a 70% do máximo de treino.
Agachamento frontal
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadríceps
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Remada com barra
3 × 6-8 @ RPE 8
Costas
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Agachamento búlgaro
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadríceps
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Puxada na frente
3 × 12-20 @ RPE 8
Costas
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Flexão de joelhos na máquina
3 × 12-20 @ RPE 8
Isquiotibiais
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Crunch no cabo
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominais
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Dia 4
superior B
7 exercícios
Desenvolvimento militar
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Ombros
Levantamento principal T1: aumente a carga até um 10RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga a 70% do máximo de treino.
Supino pegada fechada
3 × 6-8 @ RPE 8
Tríceps
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Remada baixa na polia
3 × 6-8 @ RPE 8
Costas
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Supino inclinado
3 × 6-8 @ RPE 8
Peito
Exercício suplementar T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa de repetições.
Barra fixa
3 × 12-20 @ RPE 8
Costas
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Elevação lateral
3 × 12-20 @ RPE 8
Ombros
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
Rosca com halteres
3 × 12-20 @ RPE 8
Bíceps
Exercício acessório T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controle as repetições e aumente a carga ao atingir o limite superior da faixa.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Dúvidas sobre Jacked & Tan 2.0
O modelo do IronFlow tem quatro sessões por semana, em uma divisão superior/inferior, ao longo de um plano de 12 semanas.
O modelo organiza os levantamentos principais como T1, os complementares como T2 e os acessórios como T3. A seleção padrão é uma implementação de uma planilha que permite escolher os exercícios.
Não. Os blocos de seis semanas e a atualização manual dos máximos T1 aparecem nos detalhes do programa. O modelo registra as faixas de repetições T2 e T3; consulte sua versão de origem para ver todas as regras de progressão.
[Usar este plano]