Auto-Calculated Percentages
Enter your Training Max once. IronFlow calculates every main set and every BBB back-off set automatically.
Strength Meets Size
Master 5/3/1 BBB.
Stop tracking percentages by hand. IronFlow keeps your Boring But Big cycle visible with a fast, mobile-friendly gym log.
Dias / semana
4
Semanas
4
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
5/3/1 Boring But Big é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere.
Visão geral do programa
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltere
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1 (5/5/5+)
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
What is 5/3/1 Boring But Big?
Boring But Big is Jim Wendler's hypertrophy-focused 5/3/1 variant. After your main work sets, you do 5 sets of 10 at 50% of your Training Max — massive volume that builds size fast while still driving strength gains.
Why IronFlow for BBB?
Training Max Progression
Hit your reps? IronFlow makes it easy to bump your TM by the standard 5/10lb each cycle.
4-Day Split Management
Squat, Bench, Deadlift, Press — manage your full weekly schedule in one place.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Squat Day
2 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Cadeira flexora
5 x 10-15
Accessory - 5x10-15
Dia 2
Bench Day
2 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Remada com halter
5 x 10
Accessory - 5x10
Dia 3
Deadlift Day
2 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Hanging Leg Raise
5 x 10-15
Accessory - 5x10-15
Dia 4
OHP Day
2 exercícios
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Barra fixa supinada
5 x 10
Accessory - 5x10 (use assistance if needed)
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre 5/3/1 Boring But Big
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 4 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.