Porcentagens calculadas
Informe seu máximo de treino uma vez. O IronFlow calcula automaticamente cada série principal e cada série de recuo do BBB.
Força e hipertrofia
Acompanhe o 5/3/1 BBB
Pare de calcular porcentagens à mão. O IronFlow deixa o ciclo Boring But Big sempre à vista em um diário de treino rápido e fácil de usar no celular.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 4
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
5/3/1 Boring But Big é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
O programa clássico de força de Jim Wendler combina o trabalho principal do 5/3/1 com exercícios acessórios de hipertrofia e alto volume. Como usar: 1. Calcule o máximo de treino (TM): 90% do seu 1RM real 2. O trabalho principal usa porcentagens do TM 3. Séries BBB: 5x10 a 50% do TM (a porcentagem pode aumentar para 60% com o tempo) 4. A última série do trabalho principal é AMRAP (o máximo de repetições possível) Estrutura semanal: - Semana 1: 5/5/5+ (65%, 75%, 85%) - Semana 2: 3/3/3+ (70%, 80%, 90%) - Semana 3: 5/3/1+ (75%, 85%, 95%) - Semana 4: deload (40%, 50%, 60%) Progressão: - A cada ciclo de 4 semanas: some 5 lb nos exercícios de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores ao TM - Se fizer menos de 5 repetições no AMRAP da semana 5+, o TM está alto demais Intervalos: 3-5 min nos exercícios principais e 60-90 s nas séries BBB
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltere
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 4
- Semana de exemplo
- semana 1 (5/5/5+)
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
[O que é o 5/3/1 Boring But Big?]
Boring But Big é uma variação do 5/3/1 de Jim Wendler com foco em hipertrofia. Depois das séries principais, você faz 5 séries de 10 repetições a 50% do seu máximo de treino — um volume alto para ganhar massa sem deixar de desenvolver força.
[Por que usar o IronFlow no BBB?]
Por que usar o IronFlow no BBB?
Progressão do máximo de treino
Concluiu as repetições? O IronFlow facilita aumentar seu TM pelos incrementos padrão de 5/10 lb a cada ciclo.
Organização da divisão de 4 dias
Agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento: organize sua rotina semanal em um só lugar.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
dia de agachamento
2 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Pernas
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Cadeira flexora
5 × 10-15
Pernas
Acessório - 5x10-15
Dia 2
dia de supino
2 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Peito
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Remada com halter
5 × 10
Costas
Acessório - 5x10
Dia 3
dia de levantamento terra
2 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Costas
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Elevação de pernas suspenso
5 × 10-15
Core
Acessório - 5x10-15
Dia 4
OHP dia
2 exercícios
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Ombros
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Barra fixa supinada
5 × 10
Costas
Acessório - 5x10 (use assistência se necessário)
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre 5/3/1 Boring But Big
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 4. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]