Séries principais pesadas
Mantenha visíveis o trabalho principal e o esforço planejado antes de passar às séries de apoio.
Powerbuilding intermediário
Treine pesado. Registre Darkhorse.
Mantenha sob controle um template exigente de força e massa de quatro dias. O IronFlow deixa o trabalho claro antes e durante cada sessão.
Dias / semana
4
Semanas
11
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
Darkhorse é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Kettlebell, Peso Corporal.
Visão geral do programa
O template gratuito de força de 9 semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com deload e teste opcionais.
Máximos
AgachamentoLevantamento terra em déficitSupinoDesenvolvimento militarAgachamento barra alta pausadoLevantamento terra romenoSupino no chãoDesenvolvimento de ombros com halteresAgachamento frontalLevantamento terraSupino pegada fechadaPush press
Equipamento
BarraHaltereCaboKettlebellPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
11 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
11
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
O que é Darkhorse?
Darkhorse é um template intermediário de powerbuilding de 4 dias que combina força com barra, volume de apoio e acessórios de musculação.
Por que usar o IronFlow para Darkhorse?
Visão semanal completa
Revise a estrutura de quatro dias para planejar a recuperação em torno das sessões exigentes.
Controle de acessórios
Registre o volume que completa os levantamentos principais sem transformar suas anotações em um labirinto.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Squat Day
5 exercícios
Agachamento
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Levantamento terra romeno
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Prancha
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Leg press
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Dia 2
Overhead Press Day
5 exercícios
Desenvolvimento militar
3RM @ RPE 9 / 3 x 3 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Barra fixa
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Crunch no cabo
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Remada com halter
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Dia 3
Deadlift Day
5 exercícios
Levantamento terra em déficit
1RM @ RPE 9 / 3 x 1 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Supino
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Hanging Leg Raise
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Hamstring Curl
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Dia 4
Bench Press Day
5 exercícios
Supino
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Remada com barra
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Prancha
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Desenvolvimento de ombros com halteres
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre Darkhorse
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 11 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.