Séries principais pesadas
Mantenha visíveis o trabalho principal e o esforço planejado antes de passar às séries de apoio.
Powerbuilding intermediário
Treine pesado. Registre Darkhorse.
Mantenha sob controle um programa exigente de força e ganho de massa, com quatro dias de treino. O IronFlow deixa o trabalho claro antes e durante cada sessão.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 11
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Darkhorse é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Kettlebell, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um modelo gratuito de força de 9 semanas, criado por Brian Alsruhe, com uma semana opcional de deload e teste. Como usar: 1. Treine quatro dias por semana, dedicando um dia a cada exercício: agachamento, desenvolvimento, levantamento terra e supino. 2. Use uma variação principal de cada exercício durante cada fase de três semanas. 3. Aumente a carga até o 5RM, 3RM ou 1RM programado e, em seguida, complete o trabalho com redução de carga. 4. Faça o exercício principal, o movimento antagonista, o trabalho de core, os acessórios e o condicionamento opcional em uma série gigante. Progressão: - Escolha variações que trabalhem seus pontos fracos e mantenha-as por três semanas. - Nas semanas 1-9, alterne exposições de 5RM, 3RM e 1RM ao longo de três fases. - A semana 10 é um deload a 60%; na semana 11, teste o agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento tradicionais. O modelo gratuito original foi criado para ser personalizado. Esta importação oferece uma seleção padrão e equilibrada de variações.
Máximos
AgachamentoLevantamento terra em déficitSupinoDesenvolvimento militarAgachamento barra alta pausadoLevantamento terra romenoSupino no chãoDesenvolvimento de ombros com halteresAgachamento frontalLevantamento terraSupino pegada fechadaDesenvolvimento com impulso (push press)
Equipamento
BarraHaltereCaboKettlebellPeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 11
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
11
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
[O que é Darkhorse?]
Darkhorse é um programa intermediário de powerbuilding, com quatro dias de treino, que combina força com barra, volume complementar e exercícios acessórios.
[Por que usar o IronFlow para Darkhorse?]
Por que usar o IronFlow para Darkhorse?
Visão semanal completa
Revise a estrutura de quatro dias para planejar a recuperação em torno das sessões exigentes.
Controle de acessórios
Registre o volume que completa os levantamentos principais sem transformar suas anotações em um labirinto.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
dia de agachamento
5 exercícios
Agachamento
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Quadríceps
Variação principal: aumente a carga até um 5RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga.
Levantamento terra romeno
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
Antagonista do circuito gigante: 3x8-12.
Prancha
3 × 10-15
Core
Exercício de core do circuito gigante: 3x10-15.
Leg press
3 × 10-15 @ RPE 8
Quadríceps
Acessório do circuito gigante: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 × 15
Corpo inteiro
Finalizador de condicionamento opcional: 3x15. Pule-o se o circuito gigante já prejudicar demais a recuperação.
Dia 2
dia de desenvolvimento
5 exercícios
Desenvolvimento militar
3RM @ RPE 9 / 3 × 3 @ RPE 8
Ombros
Variação principal: aumente a carga até um 3RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga.
Barra fixa
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
Antagonista do circuito gigante: 3x8-12.
Crunch no cabo
3 × 10-15
Core
Exercício de core do circuito gigante: 3x10-15.
Remada com halter
3 × 10-15 @ RPE 8
Costas
Acessório do circuito gigante: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 × 15
Corpo inteiro
Finalizador de condicionamento opcional: 3x15. Pule-o se o circuito gigante já prejudicar demais a recuperação.
Dia 3
dia de levantamento terra
5 exercícios
Levantamento terra em déficit
1RM @ RPE 9 / 3 × 1 @ RPE 8
Isquiotibiais
Variação principal: aumente a carga até um 1RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga.
Supino
3 × 8-12 @ RPE 8
Peito
Antagonista do circuito gigante: 3x8-12.
Elevação de pernas suspenso
3 × 10-15
Core
Exercício de core do circuito gigante: 3x10-15.
Flexão de joelhos na máquina
3 × 10-15 @ RPE 8
Isquiotibiais
Acessório do circuito gigante: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 × 15
Corpo inteiro
Finalizador de condicionamento opcional: 3x15. Pule-o se o circuito gigante já prejudicar demais a recuperação.
Dia 4
dia de supino
5 exercícios
Supino
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Peito
Variação principal: aumente a carga até um 5RM tecnicamente sólido e, em seguida, faça 3 séries de redução de carga.
Remada com barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
Antagonista do circuito gigante: 3x8-12.
Prancha
3 × 10-15
Core
Exercício de core do circuito gigante: 3x10-15.
Desenvolvimento de ombros com halteres
3 × 10-15 @ RPE 8
Ombros
Acessório do circuito gigante: 3x10-15.
Swing com kettlebell
3 × 15
Corpo inteiro
Finalizador de condicionamento opcional: 3x15. Pule-o se o circuito gigante já prejudicar demais a recuperação.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre Darkhorse
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 11. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]