Dia 1
sessão 1 - 2x5
5 exercícios
Desenvolvimento militar
2 × 5
Ombros
Barra fixa pronada / supinada
2 × 5
Costas
Levantamento terra
2 × 5
Costas
Agachamento frontal
2 × 5
Quadríceps
Caminhada do fazendeiro
3 × 50-100 ft
Corpo inteiro
Plano de treino integrado
Easy Strength de Dan John - 40 dias
Ao longo de oito semanas, as sessões alternam entre cinco padrões de movimento (empurrar, puxar, dobradiça de quadril, agachar e carregar). Os padrões usam 2x5, 5-3-2, seis repetições únicas e 1x10, sempre com esforço submáximo. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 8
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Easy Strength de Dan John - 40 dias é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Kettlebell, Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Ao longo de oito semanas, as sessões alternam entre cinco padrões de movimento (empurrar, puxar, dobradiça de quadril, agachar e carregar). Os padrões usam 2x5, 5-3-2, seis repetições únicas e 1x10, sempre com esforço submáximo.
Máximos
Desenvolvimento militarRemada com barraLevantamento terraAgachamento gobletFarmer Carry
Equipamento
BarraKettlebellHalterePeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 8
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
sessão 2 - 2x5
5 exercícios
Desenvolvimento militar
2 × 5
Ombros
Barra fixa pronada / supinada
2 × 5
Costas
Levantamento terra
2 × 5
Costas
Agachamento frontal
2 × 5
Quadríceps
Caminhada do fazendeiro
3 × 50-100 ft
Corpo inteiro
Dia 3
sessão 3 - 5-3-2
5 exercícios
Desenvolvimento militar
5 / 3 / 2
Ombros
Barra fixa pronada / supinada
5 / 3 / 2
Costas
Levantamento terra
5 / 3 / 2
Costas
Agachamento frontal
5 / 3 / 2
Quadríceps
Caminhada do fazendeiro
3 × 50-100 ft
Corpo inteiro
Dia 4
sessão 4 - 2x5
5 exercícios
Desenvolvimento militar
2 × 5
Ombros
Barra fixa pronada / supinada
2 × 5
Costas
Levantamento terra
2 × 5
Costas
Agachamento frontal
2 × 5
Quadríceps
Caminhada do fazendeiro
3 × 50-100 ft
Corpo inteiro
Dia 5
sessão 5 - 2x5
5 exercícios
Desenvolvimento militar
2 × 5
Ombros
Barra fixa pronada / supinada
2 × 5
Costas
Levantamento terra
2 × 5
Costas
Agachamento frontal
2 × 5
Quadríceps
Caminhada do fazendeiro
3 × 50-100 ft
Corpo inteiro
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
depois de cada sessão registrada · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre Easy Strength de Dan John - 40 dias
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 8. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]