Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Confira se combina
Um plano de Calistenia para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Calistenia e conseguem treinar 3 dias por semana.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Peso Corporal.
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do template salvo
Cada bloco representa uma semana programada
Alternativas relevantes
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Push progression - 3x4-8. Use easier variation if needed (incline, knee).
Pull progression - 3x4-8. Use table or low bar. Adjust angle for difficulty.
Squat progression - 3x4-8. Go as deep as mobility allows.
Hinge progression - 3x8-12. Squeeze glutes at top.
Core hold - 3x20-30 sec. Progress to longer holds.
Tricep focus push - 3x4-8. Hands together under chest.
Vertical pull - 3x4-8. Use negatives or band assist if needed.
Single leg - 3x4-8 each leg. Alternate legs.
Single leg hinge - 3x6-10 each leg.
Oblique hold - 3x15-20 sec each side.
Shoulder push - 3x4-8. Hips high, head toward floor.
Supinated pull - 3x4-8. Palms facing you.
Single leg squat - 3x4-8 each leg. Rear foot elevated.
Hamstring eccentric - 3x3-6. Lower slowly, use hands to push back up.
Anti-extension - 3x15-30 sec. Lower back pressed to floor.
Contrato de progressão
Quando muda
conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.