Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão

Start Bodyweight Basic

Variações progressivas com peso corporal oferecem uma forma simples de começar a treinar força. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões 2. Faça 3 séries de 4-8 repetições por exercício 3. Quando conseguir fazer 3x8 com boa técnica, avance para uma variação mais difícil 4. Descanse 60-90 s entre as séries Progressões: - Empurrar: na parede -> inclinada -> com os joelhos -> completa -> diamante -> arqueiro - Puxar: remada australiana inclinada -> remadas inclinadas -> remadas horizontais -> barra fixa - Agachamento: assistido -> com peso corporal -> base fechada -> búlgaro - Core: prancha com os joelhos -> prancha -> prancha lateral -> hollow hold Equipamento: apenas o peso do corpo. Opcional: uma mesa firme para remadas e uma cadeira para mergulhos Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 3
Semanas: 1
Nível: Iniciante
Foco: Calistenia

[Confira se combina]

Start Bodyweight Basic é adequado para você?

Plano de Calistenia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Calistenia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

Peso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 3
Semanas: Semanas programadas: 1
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Hybrid Calisthenics Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

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Minimalist Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

Ver plano

Move Routine - Fase 1

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

corpo inteiro A

5 exercícios

Flexão

3 × 4-8

Peito

Progressão de flexão - 3x4-8. Se necessário, use uma variação mais fácil (inclinada, com os joelhos apoiados).

Remada com peso corporal

3 × 4-8

Costas

Progressão de puxada - 3x4-8. Use uma mesa ou barra baixa. Ajuste a inclinação para controlar a dificuldade.

Agachamento com peso corporal

3 × 4-8

Pernas

Progressão de agachamento - 3x4-8. Desça até onde sua mobilidade permitir.

Ponte de glúteos

3 × 8-12

Glúteos

Progressão de dobradiça de quadril - 3x8-12. Contraia os glúteos no topo.

Prancha

3 × 20-30 sec

Core

Isometria de core - 3x20-30 s. Aumente gradualmente o tempo de sustentação.

Dia 2

corpo inteiro B

5 exercícios

Flexão diamante

3 × 4-8

Peito

Flexão com foco em tríceps - 3x4-8. Mãos juntas abaixo do peito.

Barra fixa

3 × 4-8

Costas

Puxada vertical - 3x4-8. Se necessário, use repetições negativas ou assistência com faixa elástica.

Afundo

3 × 4-8

Pernas

Unilateral para pernas - 3x4-8 em cada perna. Alterne as pernas.

Ponte de glúteos unilateral

3 × 6-10

Glúteos

Dobradiça unilateral de quadril - 3x6-10 em cada perna.

Prancha lateral

3 × 15-20 sec/side

Core

Isometria para os oblíquos - 3x15-20 s de cada lado.

Dia 3

corpo inteiro C

5 exercícios

Flexão pike

3 × 4-8

Ombros

Empurrada para os ombros - 3x4-8. Mantenha os quadris altos e a cabeça voltada para o chão.

Barra fixa supinada

3 × 4-8

Costas

Barra fixa supinada - 3x4-8. Palmas voltadas para você.

Agachamento búlgaro

3 × 4-8

Pernas

Agachamento unilateral - 3x4-8 em cada perna. Pé de trás elevado.

Flexão nórdica

3 × 3-6

Isquiotibiais

Fase excêntrica dos posteriores da coxa - 3x3-6. Desça devagar e use as mãos para voltar à posição inicial.

Hollow hold

3 × 15-30 sec

Core

Antiextensão - 3x15-30 s. Mantenha a lombar pressionada contra o chão.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra automática

Quando muda

conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Start Bodyweight Basic

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