Plano de treino integrado
Um plano simples com peso corporal para quem tem pouco tempo. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana (seg/qua/sex) 2. Faça 3 séries de 5-8 repetições por exercício 3. Descanse 90 s entre as séries 4. O treino inteiro leva cerca de 20 minutos Princípios: - Trabalha todos os padrões básicos de movimento - Usa a menor dose eficaz de treino - Ideal para manter o condicionamento ou começar a treinar - Acrescente exercícios quando tiver tempo Progressão: - Ao fazer 3x8, avance para uma variação mais difícil - Empurrar: inclinado -> no chão -> diamante -> pike - Puxar: remadas altas -> remadas baixas -> barra fixa - Agachamento: assistido -> completo -> unilateral -> pistol Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Calistenia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Calistenia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um plano simples com peso corporal para quem tem pouco tempo. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana (seg/qua/sex) 2. Faça 3 séries de 5-8 repetições por exercício 3. Descanse 90 s entre as séries 4. O treino inteiro leva cerca de 20 minutos Princípios: - Trabalha todos os padrões básicos de movimento - Usa a menor dose eficaz de treino - Ideal para manter o condicionamento ou começar a treinar - Acrescente exercícios quando tiver tempo Progressão: - Ao fazer 3x8, avance para uma variação mais difícil - Empurrar: inclinado -> no chão -> diamante -> pike - Puxar: remadas altas -> remadas baixas -> barra fixa - Agachamento: assistido -> completo -> unilateral -> pistol
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
Empurrada horizontal - 3x5-8. Use uma inclinação para facilitar, se necessário.
Costas
Puxada horizontal - 3x5-8. Use uma mesa, barra ou argolas.
Pernas
Padrão de agachamento - 3x5-8. Faça o movimento com amplitude completa.
Peito
Empurrada horizontal - 3x5-8. Use uma inclinação para facilitar, se necessário.
Costas
Puxada horizontal - 3x5-8. Use uma mesa, barra ou argolas.
Pernas
Padrão de agachamento - 3x5-8. Faça o movimento com amplitude completa.
Peito
Empurrada horizontal - 3x5-8. Use uma inclinação para facilitar, se necessário.
Costas
Puxada horizontal - 3x5-8. Use uma mesa, barra ou argolas.
Pernas
Padrão de agachamento - 3x5-8. Faça o movimento com amplitude completa.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 1. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]