Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão

Reddit Recommended Routine

Um plano de calistenia criado pela comunidade r/bodyweightfitness. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões (seg/qua/sex ou ter/qui/sáb) 2. Faça os exercícios em pares: uma série de A, descanse 90 s, faça uma série de B, descanse 90 s e repita 3. Escolha uma progressão que permita fazer 5-8 repetições com boa técnica 4. Faça 3 séries de 5-8 repetições por exercício Progressão: - Quando conseguir fazer 3x8 com boa técnica, avance para uma variação mais difícil - Nas isometrias (L-sit e suporte), avance quando conseguir sustentar 30 s por 3 séries Exemplos de progressão: - Flexões: na parede -> inclinadas -> no chão -> diamante -> pseudo planche - Remadas: inclinadas altas -> inclinadas baixas -> horizontais -> arqueiro - Barra fixa: retrações escapulares -> negativas -> barra fixa -> com peso - Agachamentos: assistido -> com peso corporal -> afundo búlgaro -> pistol Equipamento: barra fixa, barras paralelas ou argolas (recomendadas) e uma superfície firme para remadas Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 3
Semanas: 1
Nível: Iniciante
Foco: Calistenia

[Confira se combina]

Reddit Recommended Routine é adequado para você?

Plano de Calistenia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Calistenia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Peso corporal, Faixa elástica.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

Peso corporalFaixa elástica

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 3
Semanas: Semanas programadas: 1
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Hybrid Calisthenics Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

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Minimalist Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

Ver plano

Move Routine - Fase 1

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

corpo inteiro A

12 exercícios

Rotações de ombros (aquecimento)

1 × 20

Ombros

Aquecimento - 10 para a frente, 10 para trás

Círculos de braços (aquecimento)

1 × 40

Ombros

Aquecimento - 10 círculos pequenos e 10 grandes em cada direção

Aquecimento: agachamentos com peso corporal

1 × 10

Pernas

Aquecimento - faça o movimento devagar e com controle

Barra fixa

3 × 5-8

Costas

Par 1A - 3x5-8. Use a progressão: retrações escapulares -> negativas -> barra fixa -> com carga. Descanse 90 s e depois faça remadas.

Remadas com peso corporal

3 × 5-8

Costas

Par 1B - 3x5-8. Use a progressão: inclinação alta -> inclinação baixa -> horizontal -> arqueiro. Descanse 90 s e depois volte às barras fixas.

Paralelas

3 × 5-8

Peito

Par 2A - 3x5-8. Use a progressão: mergulhos no banco -> mergulhos negativos -> mergulhos nas paralelas -> mergulhos nas argolas. Descanse 90 s e depois faça flexões.

Flexões

3 × 5-8

Peito

Par 2B - 3x5-8. Use a progressão: na parede -> inclinada -> no chão -> diamante -> pseudo planche. Descanse 90 s e depois volte aos mergulhos.

Agachamentos

3 × 5-8

Pernas

Par 3A - 3x5-8. Use a progressão: assistido -> com peso corporal -> agachamento búlgaro unilateral -> shrimp -> pistol. Descanse 90 s e depois faça o movimento de dobradiça do quadril.

Levantamento terra romeno unilateral

3 × 5-8

Pernas

Par 3B - 3x5-8 por perna. Movimento de dobradiça do quadril. Se preferir, use uma progressão de curl nórdico. Descanse 90 s.

Prancha

3 × 30 sec

Core

Tríade de core 1 - sustente por 30 s. Avance para a prancha RKC quando ficar fácil.

Prancha lateral

3 × 30 sec/side

Core

Tríade de core 2 - sustente por 30 s de cada lado.

Hiperextensão reversa

3 × 8-12

Core

Tríade de core 3 - 3x8-12. Pode substituir por pontes de glúteo.

Dia 2

corpo inteiro B

12 exercícios

Rotações de ombros (aquecimento)

1 × 20

Ombros

Aquecimento - 10 para a frente, 10 para trás

Círculos de braços (aquecimento)

1 × 40

Ombros

Aquecimento - 10 círculos pequenos e 10 grandes em cada direção

Aquecimento: agachamentos com peso corporal

1 × 10

Pernas

Aquecimento - faça o movimento devagar e com controle

Barra fixa

3 × 5-8

Costas

Par 1A - 3x5-8. Use a progressão: retrações escapulares -> negativas -> barra fixa -> com carga. Descanse 90 s e depois faça remadas.

Remadas com peso corporal

3 × 5-8

Costas

Par 1B - 3x5-8. Use a progressão: inclinação alta -> inclinação baixa -> horizontal -> arqueiro. Descanse 90 s e depois volte às barras fixas.

Paralelas

3 × 5-8

Peito

Par 2A - 3x5-8. Use a progressão: mergulhos no banco -> mergulhos negativos -> mergulhos nas paralelas -> mergulhos nas argolas. Descanse 90 s e depois faça flexões.

Flexões

3 × 5-8

Peito

Par 2B - 3x5-8. Use a progressão: na parede -> inclinada -> no chão -> diamante -> pseudo planche. Descanse 90 s e depois volte aos mergulhos.

Agachamentos

3 × 5-8

Pernas

Par 3A - 3x5-8. Use a progressão: assistido -> com peso corporal -> agachamento búlgaro unilateral -> shrimp -> pistol. Descanse 90 s e depois faça o movimento de dobradiça do quadril.

Levantamento terra romeno unilateral

3 × 5-8

Pernas

Par 3B - 3x5-8 por perna. Movimento de dobradiça do quadril. Se preferir, use uma progressão de curl nórdico. Descanse 90 s.

Prancha

3 × 30 sec

Core

Tríade de core 1 - sustente por 30 s. Avance para a prancha RKC quando ficar fácil.

Prancha lateral

3 × 30 sec/side

Core

Tríade de core 2 - sustente por 30 s de cada lado.

Hiperextensão reversa

3 × 8-12

Core

Tríade de core 3 - 3x8-12. Pode substituir por pontes de glúteo.

Dia 3

corpo inteiro C

12 exercícios

Rotações de ombros (aquecimento)

1 × 20

Ombros

Aquecimento - 10 para a frente, 10 para trás

Círculos de braços (aquecimento)

1 × 40

Ombros

Aquecimento - 10 círculos pequenos e 10 grandes em cada direção

Aquecimento: agachamentos com peso corporal

1 × 10

Pernas

Aquecimento - faça o movimento devagar e com controle

Barra fixa

3 × 5-8

Costas

Par 1A - 3x5-8. Use a progressão: retrações escapulares -> negativas -> barra fixa -> com carga. Descanse 90 s e depois faça remadas.

Remadas com peso corporal

3 × 5-8

Costas

Par 1B - 3x5-8. Use a progressão: inclinação alta -> inclinação baixa -> horizontal -> arqueiro. Descanse 90 s e depois volte às barras fixas.

Paralelas

3 × 5-8

Peito

Par 2A - 3x5-8. Use a progressão: mergulhos no banco -> mergulhos negativos -> mergulhos nas paralelas -> mergulhos nas argolas. Descanse 90 s e depois faça flexões.

Flexões

3 × 5-8

Peito

Par 2B - 3x5-8. Use a progressão: na parede -> inclinada -> no chão -> diamante -> pseudo planche. Descanse 90 s e depois volte aos mergulhos.

Agachamentos

3 × 5-8

Pernas

Par 3A - 3x5-8. Use a progressão: assistido -> com peso corporal -> agachamento búlgaro unilateral -> shrimp -> pistol. Descanse 90 s e depois faça o movimento de dobradiça do quadril.

Levantamento terra romeno unilateral

3 × 5-8

Pernas

Par 3B - 3x5-8 por perna. Movimento de dobradiça do quadril. Se preferir, use uma progressão de curl nórdico. Descanse 90 s.

Prancha

3 × 30 sec

Core

Tríade de core 1 - sustente por 30 s. Avance para a prancha RKC quando ficar fácil.

Prancha lateral

3 × 30 sec/side

Core

Tríade de core 2 - sustente por 30 s de cada lado.

Hiperextensão reversa

3 × 8-12

Core

Tríade de core 3 - 3x8-12. Pode substituir por pontes de glúteo.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra automática

Quando muda

conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Reddit Recommended Routine

[Usar este plano]

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