Plano de treino integrado

Rotina Move - fase 1

Um programa com peso corporal, da comunidade r/bodyweightfitness, focado no desenvolvimento de habilidades. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões 2. Comece com mobilidade e prática de habilidades; depois, faça o trabalho de força 3. Faça 3 séries de 5-8 repetições nos exercícios de força 4. Pratique as habilidades por tempo (comece com 5-10 min no total) Metas da fase 1: - Parada de mãos na parede: sustentar por 60 s - Posição de suporte: 60 s - Prancha e prancha lateral: 60 s cada - Construir uma base de força Prática de habilidades: - Parada de mãos: fique de frente para a parede e avance até 60 s - Suporte: use barras paralelas ou cadeiras - Se possível, pratique diariamente (5-10 min) Progressão: - Passe para a fase 2 quando atingir as metas - A fase 2 inclui L-sit, pose do corvo e progressões mais difíceis Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 3
Semanas: 1
Nível: Iniciante
Foco: Calistenia

[Confira se combina]

Rotina Move - fase 1 é adequado para você?

Plano de Calistenia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Calistenia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

Peso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 3
Semanas: Semanas programadas: 1
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

corpo inteiro + Skills

7 exercícios

Parada de mãos na parede

3 × 30-60 sec

Ombros

Habilidade - pratique por 5-10 min. De frente para a parede, avance até sustentar por 60 s.

Sustentação em apoio

3 × 30-60 sec

Peito

Habilidade - use barras paralelas ou cadeiras. Avance até sustentar por 60 s.

Flexão

3 × 5-8

Peito

Empurrada horizontal - 3x5-8. Escolha uma progressão adequada.

Remada com peso corporal

3 × 5-8

Costas

Puxada horizontal - 3x5-8. Ajuste o ângulo para mudar a dificuldade.

Agachamento com peso corporal

3 × 5-8

Pernas

Progressão de agachamento - 3x5-8. Faça o movimento com amplitude completa.

Prancha

3 × 30-60 sec

Core

Isometria de core - 3x30-60 s. Meta: sustentar por 60 s com boa técnica.

Prancha lateral

3 × 30-60 sec/side

Core

Oblíquos - 3x30-60 s de cada lado.

Dia 2

corpo inteiro + Skills

7 exercícios

Parada de mãos na parede

3 × 30-60 sec

Ombros

Habilidade - pratique por 5-10 min. De frente para a parede, avance até sustentar por 60 s.

Sustentação em apoio

3 × 30-60 sec

Peito

Habilidade - use barras paralelas ou cadeiras. Avance até sustentar por 60 s.

Mergulho nas paralelas

3 × 5-8

Peito

Empurrar vertical - 3x5-8. Se necessário, use repetições negativas ou mergulhos no banco.

Barra fixa

3 × 5-8

Costas

Puxada vertical - 3x5-8. Se necessário, use repetições negativas ou assistência com faixa elástica.

Afundo

3 × 5-8

Pernas

Unilateral para pernas - 3x5-8 em cada perna.

Hollow hold

3 × 20-60 sec

Core

Antiextensão - 3x20-60 s. Mantenha a lombar pressionada contra o chão.

Isometria em arco

3 × 20-60 sec

Costas

Antiflexão - 3x20-60 s. Posição de super-homem.

Dia 3

corpo inteiro + Skills

7 exercícios

Parada de mãos na parede

3 × 30-60 sec

Ombros

Habilidade - pratique por 5-10 min. De frente para a parede, avance até sustentar por 60 s.

Sustentação em apoio

3 × 30-60 sec

Peito

Habilidade - use barras paralelas ou cadeiras. Avance até sustentar por 60 s.

Flexão pike

3 × 5-8

Ombros

Empurrada para os ombros - 3x5-8. Mantenha os quadris altos e a cabeça voltada para o chão.

Barra fixa supinada

3 × 5-8

Costas

Barra fixa supinada - 3x5-8. Palmas voltadas para você.

Subida no banco

3 × 5-8

Pernas

Força unilateral para pernas - 3x5-8 em cada perna. Use uma superfície firme.

Prancha

3 × 30-60 sec

Core

Isometria de core - 3x30-60 s.

Prancha lateral

3 × 30-60 sec/side

Core

Oblíquos - 3x30-60 s de cada lado.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Rotina Move - fase 1

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