Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão

Rotina de calistenia híbrida

Treino com peso corporal para iniciantes, inspirado na abordagem de Hampton. Como usar: 1. Treine 3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões 2. Comece pela progressão mais fácil que permita fazer 3x8 3. Passe para variações mais difíceis quando 3x8 ficar fácil 4. Priorize a técnica, não o número de repetições Princípios: - Com as progressões adequadas, qualquer pessoa pode praticar calistenia - Comece do seu nível atual, não daquele que você acha que deveria ter - Consistência vale mais do que intensidade - A recuperação também faz parte do treino Progressões: - Flexão: na parede -> inclinada -> com os joelhos -> completa -> declinada - Remada: na porta -> sob a mesa -> na barra baixa -> barra fixa - Agachamento: na cadeira -> assistido -> completo -> unilateral - Ponte: curta -> completa -> unilateral Descanso: 60-120 s entre as séries, ou mais se necessário Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 3
Semanas: 1
Nível: Iniciante
Foco: Calistenia

[Confira se combina]

Rotina de calistenia híbrida é adequado para você?

Plano de Calistenia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Calistenia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

Peso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 3
Semanas: Semanas programadas: 1
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Minimalist Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

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Move Routine - Fase 1

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

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Reddit Recommended Routine

Treinos/semana: 3 · Semanas: 1 · Iniciante

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[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

corpo inteiro

5 exercícios

Flexão

3 × 5-12

Peito

Se necessário, comece na parede ou em uma superfície inclinada - 3x5-12. Use toda a amplitude do movimento.

Remada com peso corporal

3 × 5-12

Costas

Mesa, porta ou barra - 3x5-12. Puxe o peito até a barra/superfície.

Agachamento com peso corporal

3 × 5-15

Pernas

Use uma cadeira como referência de profundidade - 3x5-15. Agache com amplitude completa.

Ponte de glúteos

3 × 8-15

Glúteos

Dobradiça de quadril - 3x8-15. Contraia os glúteos no topo e faça uma pausa breve.

Suspensão passiva

3 × 10-30 sec

Costas

Força de pegada - 3x10-30 s. Relaxe os ombros e apenas fique pendurado.

Dia 2

corpo inteiro

5 exercícios

Flexão pike

3 × 5-10

Ombros

Foco nos ombros - 3x5-10. Mantenha os quadris altos e a cabeça voltada para o chão.

Barra fixa negativa

3 × 3-5

Costas

Progressão de barra fixa - 3x3-5. Salte para subir e desça lentamente (5 s).

Afundo

3 × 6-12

Pernas

Unilateral para pernas - 3x6-12 em cada perna. Dê um passo à frente ou para trás.

Ponte de glúteos unilateral

3 × 6-12

Glúteos

Dobradiça unilateral de quadril - 3x6-12 em cada perna.

Prancha

3 × 20-60 sec

Core

Estabilidade do core - 3x20-60 s. Mantenha o corpo alinhado.

Dia 3

corpo inteiro

5 exercícios

Flexão diamante

3 × 5-10

Peito

Foco em tríceps - 3x5-10. Mãos juntas abaixo do peito.

Barra fixa supinada

3 × 1-8

Costas

Barra fixa supinada - 3x1-8. Use repetições negativas se não conseguir fazer repetições completas.

Agachamento búlgaro

3 × 5-10

Pernas

Unilateral avançado - 3x5-10 em cada perna. Pé de trás elevado.

Elevação de panturrilha

3 × 10-20

Panturrilhas

Panturrilhas - 3x10-20. Faça unilateral se estiver fácil demais.

Hollow hold

3 × 10-30 sec

Core

Força do core - 3x10-30 s. Mantenha a lombar apoiada no chão.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra automática

Quando muda

conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Rotina de calistenia híbrida

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