Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Confira se combina
Um plano de Calistenia para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Calistenia e conseguem treinar 3 dias por semana.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Peso Corporal.
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do template salvo
Cada bloco representa uma semana programada
Alternativas relevantes
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Start with wall/incline if needed - 3x5-12. Focus on full range of motion.
Table, door, or bar - 3x5-12. Pull chest to bar/surface.
Use chair for depth target - 3x5-15. Full depth.
Hip hinge - 3x8-15. Squeeze glutes at top, pause briefly.
Grip strength - 3x10-30 sec. Relax shoulders, just hang.
Shoulder focus - 3x5-10. Hips high, head toward floor.
Pull-up progression - 3x3-5. Jump up, lower slowly (5 sec).
Single leg - 3x6-12 each leg. Step forward or backward.
Single leg hinge - 3x6-12 each leg.
Core stability - 3x20-60 sec. Keep body straight.
Tricep focus - 3x5-10. Hands together under chest.
Supinated pull - 3x1-8. Use negatives if can't do full reps.
Advanced single leg - 3x5-10 each leg. Rear foot elevated.
Calves - 3x10-20. Single leg if too easy.
Core strength - 3x10-30 sec. Lower back flat on floor.
Contrato de progressão
Quando muda
conforme você domina cada movimento · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.