Gerenciamento de levantamentos em níveis
GZCLP usa diferentes níveis de intensidade. O IronFlow gerencia seus levantamentos T1, T2 e T3 com facilidade.
Progressão linear para a forçaCompatível com o motor de progressão
Domina o GZCLP. Constrói base.
Para de lutar com folhas de cálculo. O IronFlow automatiza a tua progressão GZCLP com um registo de treino rápido e adaptado a telemóveis.
Dias / semana
4
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Força
Confira se combina
GZCLP é adequado para você?
Um plano de Força para nível Iniciante, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo.
Visão geral do programa
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltereCabo
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
1
semanas
Semana 1
O que é GZCLP?
GZCLP é um programa popular de progressão linear para iniciantes e intermediários. Ele é baseado no Método GZCL, que usa uma estrutura em níveis para os levantamentos (T1, T2, T3) para ganhar força e músculo.
Por que IronFlow para GZCLP?
Pesos calculados automaticamente
Insira seu 1RM uma vez. O IronFlow calcula todas as séries, incluindo os levantamentos pesados de T1 e os de volume de T2.
Registro rápido na academia
Com vários níveis por treino, você precisa de velocidade. Registre cada série com um toque e siga em frente.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Guia comparativo
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns e GZCLP por frequencia, estilo de progressao e perfil de atleta antes de escolher um programa no IronFlow.
Guia comparativo
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big e GZCLP por nivel, volume e estilo de progressao antes de escolher um programa de forca no IronFlow.
Guia comparativo
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 e GZCLP por estilo de progressão, níveis de treino, estrutura semanal e qual programa de força para iniciantes escolher.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
A1 - Squat / Bench
3 exercícios
Agachamento
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Supino
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Puxada na frente
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Dia 2
B1 - OHP / Deadlift
3 exercícios
Desenvolvimento militar
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Levantamento terra
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Remada com halter
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Dia 3
A2 - Bench / Squat
3 exercícios
Supino
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Agachamento
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Puxada na frente
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Dia 4
B2 - Deadlift / OHP
3 exercícios
Levantamento terra
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Desenvolvimento militar
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Remada com halter
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada sessão registrada · quando todas as séries exigidas forem concluídas
O que muda
Adicione 5 lbs aos exercícios da parte superior e 10 lbs aos da parte inferior quando a regra for cumprida.
Depois de sucesso ou falha
Use a regra de reset ou deload do programa quando o trabalho exigido não for concluído.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre GZCLP
Segue as regras de falha e progressão da versão de GZCLP que estás a usar. Não aumentes a carga até completares o trabalho prescrito com técnica sólida.
A duração depende dos descansos, do aquecimento e de quantos exercícios T1, T2 e T3 a tua versão inclui. Mantém o trabalho principal claro e escolhe acessórios que caibam no tempo disponível.
Começa com cargas que consigas completar para as séries e repetições prescritas com técnica consistente. Pesos iniciais conservadores deixam margem para aprender a progressão e avançar de forma estável.