Domine o GZCLP e construa uma base de força

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Uma adaptação de quatro dias, com progressão linear, do método de força por níveis de Cody Lefever. Como usar: 1. T1 (nível 1): exercício composto pesado — comece com 5x3; a última série é AMRAP 2. T2 (nível 2): exercício composto para volume — 3x10 3. T3 (nível 3): exercícios acessórios — 3x15; a última série é AMRAP Progressão T1: - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores a cada sessão - Se não conseguir completar 15 repetições no total, passe para 6x2 - Se falhar no 6x2, passe para 10x1 - Se falhar no 10x1, encontre um novo 5RM e recomece com 5x3 Progressão T2: - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores a cada sessão - Se falhar no 3x10, passe para 3x8 - Se falhar no 3x8, passe para 3x6 - Se falhar no 3x6, aumente a carga em até 20 lb e recomece com 3x10 Progressão T3: - Ao atingir 25 repetições na série AMRAP, some 5 lb Intervalos: T1, 3-5 min; T2, 2-3 min; T3, 60-90 s