Dia 1
Speed Intervals
1 exercícios
Outdoor Run
10 x 30 sec @ RPE 8 / 1 min recovery
Adapted from Week 1 Monday: warm up, then 10 rounds of 30-second sprint / 1-minute walk.
Template pronto para importar
SELF 5K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
8
Nível
Iniciante
Foco
Híbrido
Confira se combina
SELF 5K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas) é adequado para você?
Um plano de Híbrido para nível Iniciante, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Híbrido e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Haltere, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
8 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
SELF 10K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
5 dias/semana · 8 semanas · Iniciante
Ver programaSELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
5 dias/semana · 8 semanas · Iniciante
Ver programaSELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas)
5 dias/semana · 12 semanas · Iniciante
Ver programaMais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Strength Circuit
4 exercícios
Agachamento goblet
3 x 10-12
Walking Lunge
3 x 10/leg
Seated Overhead Press (Dumbbell)
3 x 10
Prancha
3 x 30-45 sec
Dia 3
Cross Training
1 exercícios
Stationary Bike
1 x 30 min @ RPE 4
Dia 4
Hill Repeats
1 exercícios
Outdoor Run
6 x 1 min @ RPE 8 / 1:30 recovery
Adapted from Week 1 Thursday: 6 hill repeats after warming up.
Dia 5
Endurance Run + Core
2 exercícios
Outdoor Run
1 x 25 min @ RPE 5
Adapted from Week 1 Saturday 2-mile endurance run.
Prancha
2 x 45 sec
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre SELF 5K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 8 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.