Dia 1
velocidade Intervals
1 exercícios
Corrida ao ar livre
6 × 1 min @ RPE 8 / recuperação de 1 min
Cardio
Adaptado do treino de velocidade de segunda-feira da semana 1.
Plano de treino integrado
SELF 10K + força (adaptação de 8 semanas)
Adaptado de "Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan", da SELF, publicado em 3 de fevereiro de 2016. Esta versão do IronFlow inclui a progressão completa de oito semanas em um formato híbrido, com tipos estruturados de treinos de cardio e exercícios de força simples para apoiar a corrida. Estrutura de origem: - Progressão semanal de velocidade, ritmo, subidas e resistência - Um dia principal de força por semana, além de mobilidade e trabalho de core - Treino cruzado e recuperação voltados à preparação para os 10 km, adequada para iniciantes Notas da adaptação: - Sempre que possível, as metas de tempo e esforço são representadas por configurações predefinidas de cardio - As sessões de força usam halteres e exercícios com peso corporal acessíveis, seguindo a ênfase da fonte em agachamentos, afundos, movimentos de empurrar e pranchas Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 8
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Híbrido
[Confira se combina]
SELF 10K + força (adaptação de 8 semanas) é adequado para você?
Plano de Híbrido para nível Iniciante · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Híbrido e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Adaptado de "Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan", da SELF, publicado em 3 de fevereiro de 2016. Esta versão do IronFlow inclui a progressão completa de oito semanas em um formato híbrido, com tipos estruturados de treinos de cardio e exercícios de força simples para apoiar a corrida. Estrutura de origem: - Progressão semanal de velocidade, ritmo, subidas e resistência - Um dia principal de força por semana, além de mobilidade e trabalho de core - Treino cruzado e recuperação voltados à preparação para os 10 km, adequada para iniciantes Notas da adaptação: - Sempre que possível, as metas de tempo e esforço são representadas por configurações predefinidas de cardio - As sessões de força usam halteres e exercícios com peso corporal acessíveis, seguindo a ênfase da fonte em agachamentos, afundos, movimentos de empurrar e pranchas
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 8
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
SELF 5K + Força (adaptação de 8 semanas)
Treinos/semana: 5 · Semanas: 8 · Iniciante
Ver planoSELF meia maratona + Força (adaptação de 8 semanas)
Treinos/semana: 5 · Semanas: 8 · Iniciante
Ver planoSELF Learn to Love Running + Força (adaptação de 12 semanas)
Treinos/semana: 5 · Semanas: 12 · Iniciante
Ver plano[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
força
4 exercícios
Agachamento goblet
3 × 10-12
Pernas
Afundo reverso
3 × 8/leg
Pernas
Desenvolvimento sentado com halteres
3 × 10
Ombros
Prancha
3 × 30-45 sec
Core
Dia 3
treino cruzado
1 exercícios
Bicicleta ergométrica
1 × 30 min @ RPE 3
Cardio
Dia 4
Intervalos em ritmo tempo
1 exercícios
Corrida ao ar livre
4 × 3 min @ RPE 7 / 4 × 2 min @ RPE 3
Cardio
Adaptado das alternâncias de ritmo de quinta-feira da semana 1.
Dia 5
corrida de resistência + core
2 exercícios
Corrida ao ar livre
1 × 30 min @ RPE 5
Cardio
Prancha
2 × 45 sec
Core
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre SELF 10K + força (adaptação de 8 semanas)
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 8. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]