Dia 1
velocidade sessão
1 exercícios
Corrida ao ar livre
6 × 2 min @ RPE 8 / recuperação de 1 min
Cardio
Adaptado das repetições de 400 m de segunda-feira da semana 1.
Plano de treino integrado
SELF meia maratona + força (adaptação de 8 semanas)
Adaptado de "Run A Half Marathon: The Ultimate 8-Week Training Plan", da SELF, publicado em 3 de fevereiro de 2016. Esta importação do IronFlow inclui a progressão completa de oito semanas, com treinos estruturados de cardio e sessões de força acessíveis, baseadas nas orientações da fonte sobre afundos, agachamentos, movimentos de empurrar, pranchas e treino cruzado. Estrutura de origem: - Progressão semanal de velocidade, subidas, ritmo e resistência - Um dia principal de força por semana, com apoio do treino cruzado - Preparação para a prova adequada para iniciantes, com mais ênfase na resistência do que a versão de 10 km Notas da adaptação: - A fonte combina metas exatas de distância e tempo; esta importação as converte em sessões de corrida por tempo, facilitando o acompanhamento do treino híbrido - Quando apropriado, as sessões de treino cruzado são representadas por bicicleta ou cardio leve Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 8
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Híbrido
[Confira se combina]
SELF meia maratona + força (adaptação de 8 semanas) é adequado para você?
Plano de Híbrido para nível Iniciante · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Híbrido e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Adaptado de "Run A Half Marathon: The Ultimate 8-Week Training Plan", da SELF, publicado em 3 de fevereiro de 2016. Esta importação do IronFlow inclui a progressão completa de oito semanas, com treinos estruturados de cardio e sessões de força acessíveis, baseadas nas orientações da fonte sobre afundos, agachamentos, movimentos de empurrar, pranchas e treino cruzado. Estrutura de origem: - Progressão semanal de velocidade, subidas, ritmo e resistência - Um dia principal de força por semana, com apoio do treino cruzado - Preparação para a prova adequada para iniciantes, com mais ênfase na resistência do que a versão de 10 km Notas da adaptação: - A fonte combina metas exatas de distância e tempo; esta importação as converte em sessões de corrida por tempo, facilitando o acompanhamento do treino híbrido - Quando apropriado, as sessões de treino cruzado são representadas por bicicleta ou cardio leve
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 8
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
força
4 exercícios
Agachamento goblet
3 × 10-12
Pernas
Afundo reverso
3 × 8/leg
Pernas
Desenvolvimento sentado com halteres
3 × 10
Ombros
Prancha
3 × 30-45 sec
Core
Dia 3
treino cruzado
1 exercícios
Bicicleta ergométrica
1 × 30 min @ RPE 3
Cardio
Dia 4
Hill sessão
1 exercícios
Corrida ao ar livre
5 × 3 min @ RPE 8 / recuperação de 2 min
Cardio
Adaptado do trabalho de subida de quinta-feira da semana 1.
Dia 5
corrida de resistência + core
2 exercícios
Corrida ao ar livre
1 × 30 min @ RPE 5
Cardio
Prancha
2 × 45 sec
Core
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre SELF meia maratona + força (adaptação de 8 semanas)
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 8. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]