Dia 1
Speed Session
1 exercícios
Outdoor Run
6 x 2 min @ RPE 8 / 1 min recovery
Adapted from Week 1 Monday 400 m repeats.
Template pronto para importar
SELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
8
Nível
Iniciante
Foco
Híbrido
Confira se combina
SELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas) é adequado para você?
Um plano de Híbrido para nível Iniciante, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Híbrido e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Haltere, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
8 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
8
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Strength
4 exercícios
Agachamento goblet
3 x 10-12
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Seated Overhead Press (Dumbbell)
3 x 10
Prancha
3 x 30-45 sec
Dia 3
Cross Training
1 exercícios
Stationary Bike
1 x 30 min @ RPE 3
Dia 4
Hill Session
1 exercícios
Outdoor Run
5 x 3 min @ RPE 8 / 2 min recovery
Adapted from Week 1 Thursday hill work.
Dia 5
Endurance Run + Core
2 exercícios
Outdoor Run
1 x 30 min @ RPE 5
Prancha
2 x 45 sec
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre SELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 8 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.