Dia 1
Brisk Walk
1 exercícios
Outdoor Walk
1 x 20 min @ RPE 2
Adapted from Week 1 Monday of SELF's Learn to Love Running program.
Template pronto para importar
SELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
12
Nível
Iniciante
Foco
Híbrido
Confira se combina
SELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas) é adequado para você?
Um plano de Híbrido para nível Iniciante, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Híbrido e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Haltere, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Active Recovery or Rest
1 exercícios
Outdoor Walk
1 x 20 min @ RPE 2
Dia 3
Runner Strength
6 exercícios
Levantamento terra romeno
3 x 8
Agachamento goblet
3 x 8
Single-Leg Calf Raise
3 x 8/side
Dumbbell Chest Press
3 x 8
Prancha lateral
3 x 30 sec/side
Double-Leg Pogo Hops
3 x 10-20
Dia 4
Brisk Walk
1 exercícios
Outdoor Walk
1 x 20 min @ RPE 2
Adapted from Week 1 Thursday of SELF's Learn to Love Running program.
Dia 5
Long Walk
1 exercícios
Outdoor Walk
1 x 30 min @ RPE 2
Adapted from Week 1 Saturday of SELF's Learn to Love Running program.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre SELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas)
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 12 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.