Dia 1
caminhada acelerada
1 exercícios
Caminhada ao ar livre
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Adaptado da sessão de segunda-feira da semana 1 do programa Learn to Love Running, da SELF.
Plano de treino integrado
SELF Learn to Love Running + força (adaptação de 12 semanas)
Adaptado do programa Learn to Love Running, da SELF, publicado em 25 de abril de 2025. Esta importação do IronFlow mantém a progressão completa de 12 semanas para iniciantes, da caminhada acelerada até uma corrida contínua de 30 minutos, junto com o plano de força específico para corredores e a estrutura opcional de recuperação ativa. Estrutura de origem: - Três sessões semanais de cardio, que progridem da caminhada para caminhada e corrida, corrida e caminhada, esforços contínuos e, por fim, uma corrida contínua de 30 minutos - Um dia semanal dedicado à força para corredores, com três fases de força de quatro semanas - Um dia opcional de recuperação ativa e dois dias completos de descanso para apoiar a consistência e a recuperação Notas da adaptação: - O dia opcional de recuperação ativa é representado por uma caminhada leve de recuperação; as notas indicam que ela pode ser substituída por descanso completo ou mobilidade - Os exercícios de força usam nomes padronizados compatíveis com o aplicativo, mantendo a progressão original e a ênfase unilateral Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 12
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Híbrido
[Confira se combina]
SELF Learn to Love Running + força (adaptação de 12 semanas) é adequado para você?
Plano de Híbrido para nível Iniciante · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Híbrido e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Adaptado do programa Learn to Love Running, da SELF, publicado em 25 de abril de 2025. Esta importação do IronFlow mantém a progressão completa de 12 semanas para iniciantes, da caminhada acelerada até uma corrida contínua de 30 minutos, junto com o plano de força específico para corredores e a estrutura opcional de recuperação ativa. Estrutura de origem: - Três sessões semanais de cardio, que progridem da caminhada para caminhada e corrida, corrida e caminhada, esforços contínuos e, por fim, uma corrida contínua de 30 minutos - Um dia semanal dedicado à força para corredores, com três fases de força de quatro semanas - Um dia opcional de recuperação ativa e dois dias completos de descanso para apoiar a consistência e a recuperação Notas da adaptação: - O dia opcional de recuperação ativa é representado por uma caminhada leve de recuperação; as notas indicam que ela pode ser substituída por descanso completo ou mobilidade - Os exercícios de força usam nomes padronizados compatíveis com o aplicativo, mantendo a progressão original e a ênfase unilateral
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 12
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
recuperação ativa ou descanso
1 exercícios
Caminhada ao ar livre
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Dia 3
corridaner força
6 exercícios
Levantamento terra romeno
3 × 8
Isquiotibiais
Agachamento goblet
3 × 8
Pernas
Elevação unilateral de panturrilha
3 × 8/side
Panturrilhas
Supino com halteres
3 × 8
Peito
Prancha lateral
3 × 30 sec/side
Core
Saltos pogo com as duas pernas
3 × 10-20
Panturrilhas
Dia 4
caminhada acelerada
1 exercícios
Caminhada ao ar livre
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Adaptado da sessão de quinta-feira da semana 1 do programa Learn to Love Running, da SELF.
Dia 5
Long caminhada
1 exercícios
Caminhada ao ar livre
1 × 30 min @ RPE 2
Cardio
Adaptado da sessão de sábado da semana 1 do programa Learn to Love Running, da SELF.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre SELF Learn to Love Running + força (adaptação de 12 semanas)
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 12. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]