Dia 1
Base Day 1 - Squat
6 exercícios
Agachamento
3 x 65% x 6 / 65% x 6+
Agachamento pausado
3 x 12 @ RPE 6
Remada com barra
2 x 12-15 @ RPE 8
Cadeira flexora sentado
2 x 12-15 @ RPE 8
Leg Extensions
2 x 12-15 @ RPE 8
Ab Roller
2 x 8-15 @ RPE 8
Template pronto para importar
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
4
Semanas
18
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltereCaboPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
18 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
18
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
Semana 17
Semana 18
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Base Day 2 - Bench Press
5 exercícios
Supino
3 x 65% x 6 / 65% x 6+
Spoto Press
3 x 12 @ RPE 6
Tríceps na polia
2 x 8-12 @ RPE 8
Rosca martelo
2 x 8-12 @ RPE 8
Band External Rotation
2 x 12-20 @ RPE 8
Dia 3
Base Day 3 - Deadlift
6 exercícios
Levantamento terra
3 x 65% x 6 / 65% x 6+
Levantamento terra romeno
3 x 12 @ RPE 6
Remada com barra
2 x 12-15 @ RPE 8
Cadeira flexora sentado
2 x 12-15 @ RPE 8
Leg Extensions
2 x 12-15 @ RPE 8
Ab Roller
2 x 8-15 @ RPE 8
Dia 4
Base Day 4 - Overhead Press
5 exercícios
Desenvolvimento militar
3 x 65% x 6 / 65% x 6+
Tempo Overhead Press
3 x 12 @ RPE 6
Tríceps na polia
2 x 8-12 @ RPE 8
Rosca martelo
2 x 8-12 @ RPE 8
Band External Rotation
2 x 12-20 @ RPE 8
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 18 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.