Plano de treino integrado
Um bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley que aumenta o volume, intensifica o trabalho com séries principais e termina com um pico dividido em duas fases de nove semanas. Os exercícios principais usam porcentagens e séries AMRAP; os acessórios têm como meta RPE 8. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley que aumenta o volume, intensifica o trabalho com séries principais e termina com um pico dividido em duas fases de nove semanas. Os exercícios principais usam porcentagens e séries AMRAP; os acessórios têm como meta RPE 8.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Comparar]
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Quadríceps
Costas
Isquiotibiais
Quadríceps
Core
Peito
Peito
Tríceps
Bíceps
Ombros
Costas
Isquiotibiais
Costas
Isquiotibiais
Quadríceps
Core
Ombros
Ombros
Tríceps
Bíceps
Ombros
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 18. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]