Plano de treino integrado

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Uma divisão de musculação modificada que acrescenta trabalho de bíceps e deltoide lateral às sessões de membros inferiores. Como usar: 1. Treine 4 dias por semana, de preferência às segundas, quartas, sextas e sábados. 2. Siga exatamente as metas semanais de RPE e de séries. 3. Para os acessórios, use a progressão dupla padrão do programa de origem, respeitando as faixas de repetições de cada semana. Estrutura do programa: - 7 semanas pré-criadas com base na variação de volume moderado da fonte - 4 dias de treino por semana - Os exercícios compostos geralmente ficam nas faixas de 5-8 ou 6-10 repetições; os acessórios usam faixas mais altas, voltadas à hipertrofia Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 4
Semanas: 7
Nível: Intermediário
Foco: Hipertrofia

[Confira se combina]

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

BarraHaltereCaboMáquinaPeso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 4
Semanas: Semanas programadas: 7
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)

Treinos/semana: 4 · Semanas: 10 · Intermediário

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RAMPAGE

Treinos/semana: 3 · Semanas: 10 · Intermediário

Ver plano

Basement Bodybuilding Upper Lower

Treinos/semana: 4 · Semanas: 8 · Iniciante

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[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

superior A

7 exercícios

Supino com barra

4 × 5-8 @ RPE 7

Peito

Use o método de série principal com redução de carga: aumente até uma série pesada e, depois, reduza a carga em cerca de 10% para continuar com séries de redução.

Remada T-bar

3 × 6-10 @ RPE 8

Costas

Crucifixo inclinado com halteres

2 × 10-15 @ RPE 8

Corpo inteiro

Puxada na frente

3 × 10-15 @ RPE 8

Costas

Use pegada neutra.

Tríceps na polia com corda

2 × 10-15 @ RPE 8

Peito

Remada alta no cabo

2 × 6-10 @ RPE 8

Costas

Elevação lateral no cabo

1 × 8-12 @ RPE 8

Ombros

Dia 2

inferior A

8 exercícios

Agachamento com barra

4 × 5-8 @ RPE 7

Quadríceps

Use o método de série principal com redução de carga: aumente até uma série pesada e, depois, reduza a carga em cerca de 10% para continuar com séries de redução.

Levantamento terra romeno com barra

2 × 6-10 @ RPE 8

Costas

Agachamento búlgaro com halteres

3 × 8-12 @ RPE 8

Quadríceps

Cadeira extensora

2 × 10-15 @ RPE 8

Peito

Rosca com barra W

2 × 8-12 @ RPE 8

Bíceps

Rosca martelo com corda

1 × 6-10 @ RPE 8

Bíceps

Elevação lateral com halteres

2 × 8-12 @ RPE 8

Ombros

Elevação de panturrilha na máquina

2 × 10-15 @ RPE 8

Panturrilhas

Dia 3

superior B

7 exercícios

Desenvolvimento sentado com halteres

2 × 5-8 @ RPE 7

Ombros

Use o método de série principal com redução de carga: aumente até uma série pesada e, depois, reduza a carga em cerca de 10% para continuar com séries de redução.

Mergulho nas paralelas com peso

3 × 6-10 @ RPE 8

Peito

Barra fixa supinada com peso

3 × 6-10 @ RPE 8

Corpo inteiro

Remada sentada na polia

3 × 8-12 @ RPE 8

Costas

Tríceps testa com barra W

3 × 8-12 @ RPE 8

Peito

Remada alta no cabo

2 × 8-12 @ RPE 8

Costas

Elevação lateral no cabo

1 × 12-20 @ RPE 8

Ombros

Dia 4

inferior B

8 exercícios

Levantamento terra com barra

2 × 5-8 @ RPE 7

Costas

Use o método de série principal com redução de carga: aumente até uma série pesada e, depois, reduza a carga em cerca de 10% para continuar com séries de redução.

Agachamento frontal com barra

2 × 6-10 @ RPE 8

Quadríceps

Leg press

2 × 8-12 @ RPE 8

Quadríceps

Elevação de panturrilha no leg press

4 × 8-12 @ RPE 8

Quadríceps

Cadeira flexora

2 × 10-15 @ RPE 8

Bíceps

Rosca de bíceps deitado

2 × 6-10 @ RPE 8

Bíceps

Máquina de rosca Scott

1 × 10-15 @ RPE 8

Bíceps

Elevação lateral com halteres

2 × 10-15 @ RPE 8

Ombros

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada

O que muda

A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.

[FAQ]

Perguntas sobre Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

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