Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão

Basement Bodybuilding Upper Lower

O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Basement Bodybuilding Upper Lower
Dias / semana
4
Semanas
8
Nível
Iniciante
Foco
Hipertrofia

Confira se combina

Basement Bodybuilding Upper Lower é adequado para você?

Um plano de Hipertrofia para nível Iniciante, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 4 dias por semana.

Escolha outro programa se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Máquina, Peso Corporal.

Visão geral do programa

O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
8 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Estrutura do programa

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do template salvo

séries de trabalho

Duração do programa

Cada bloco representa uma semana programada

8
semanas

Alternativas relevantes

Compare opções próximas

Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.

Upper Lower - 4 dias

4 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

4 dias/semana · 7 semanas · Intermediário

Ver programa

Reddit PPL (Metallicadpa)

6 dias/semana · 12 semanas · Iniciante

Ver programa

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Upper A

7 exercícios
Bench Press (Smith Machine)
2 x 6-8

Bar path to lower chest, stack elbows under bar

Pec Deck (Machine)
2 x 6-8

Big arch in back, slight elbow bend maintained, get deep stretch

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)
3 x 8-12

Shoulders down, head and chest up, knees under hips

AD Press (Smith Machine)
3 x 8-12

60-75° incline, moderate arch in chest, just outside shoulder width grip

Preacher Curl (Barbell)
2 x 6-8

Close grip, upper arms flat on pad, full lockout at bottom

Incline Curl (Dumbbell)
2 x 6-8

45-60° incline. Train with full supination. Elbows tracking forwards a little is ok

Overhead Extension (EZ Bar)
3 x 8-12

With EZ bar, DB or cable. Elbows up high, some flare out is ok

Dia 2

Lower A

7 exercícios
Hack squat
2 x 5-8

Lower stance, controlled descent, accelerate through concentric

Leg press
2 x 5-8

Low, narrower stance. Ok if heels come up a little. Maximize knee bend

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10

Push hips up and back as you lower bar, drive stomach into quads

Single Arm Row (Dumbbell)
2 x 8-12

Bent at hips, one hand on flat bench, some cheat is ok

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in standing machine or smith

Calf Raise (Leg Press)
2 x 8-12

Done in leg press. Keep knees locked, no need for full lockout

Decline Sit Up (Bodyweight)
2 x 8-12

Bend at the hips not the lower back. Start with hands behind head

Dia 3

Upper B

7 exercícios
Bench Press (Smith Machine)
3 x 7-10

30° incline, moderate arch, bar path to mid/upper chest

Lat Pulldown (Neutral Grip)
3 x 8-12

Shoulder width or narrower. Chest up

Military Press (Barbell)
2 x 7-10

Standing, just outside shoulder width grip. Strict press

Pec deck reverso
2 x 8-12

Overhand grip, focus on squeezing rear delts

Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 8-12

Dead stop, shoulder width grip, some cheat is ok

JM Press (Smith Machine)
2 x 8-12

Ease into this, start light. Grip just inside shoulder width, lower bar between clavicles and chin

Seated Overhead Extension (EZ Bar)
2 x 7-10

EZ bar preferred, in seated stationary bench. Get elbows up high. Cable works if needed

Dia 4

Lower B

7 exercícios
Leg press
2 x 7-10

Moderate stance height, select stance width that allows for best depth

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-8

Pause 1 second at bottom, push hips up and back on descent, weight on heels, drive stomach into quads

Seated Hamstring Curl
2 x 8-12

Slight lean forward with lower back to increase hip bend

Remada T-bar
2 x 8-12

Emphasis on scapular retraction, elbows flared roughly 45°

Power Shrug
2 x 8-12

Forceful concentric, don't pause at top, control into deep stretch

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in machine, smith, or leg press

Abs Crunch (Machine)
2 x 8-12

Machine crunch of choice

Contrato de progressão

Como progride

Regra automática

Quando muda

depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

Apenas a semana inicial está salva para este programa de 8 semanas; use as orientações da fonte para as próximas.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Deloads

Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.

Perguntas sobre Basement Bodybuilding Upper Lower

O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.

O catálogo descreve 8 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.

Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.

Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.

Pronto para seguir Basement Bodybuilding Upper Lower?

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