Gerenciamento de 6 dias
PPL é de alta frequência. O IronFlow facilita o gerenciamento da sua agenda semanal para você nunca perder uma sessão.
Hipertrofia de alto volume
Constrói músculo com PPL.
Para de usar notas e folhas de cálculo. O IronFlow mantém visível a tua progressão PPL num registo de treino rápido e adaptado a telemóveis.
Dias / semana
6
Semanas
12
Nível
Iniciante
Foco
Hipertrofia
Confira se combina
Reddit PPL (Metallicadpa) é adequado para você?
Um plano de Hipertrofia para nível Iniciante, com 6 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 6 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 6 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
Visão geral do programa
Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.
Máximos
SupinoDesenvolvimento militarAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
6 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
O que é PPL?
Push Pull Legs é uma divisão de 6 dias que agrupa os músculos pela função. É uma das maneiras mais eficazes de ganhar músculo (hipertrofia), atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana.
Por que IronFlow para PPL?
Acompanhamento de acessórios
Adicione, remova ou troque acessórios facilmente para personalizar a rotina de acordo com seus objetivos.
Tendências de volume
Visualize seu progresso com gráficos claros. Veja seu volume crescer conforme você fica maior e mais forte.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Push (Bench Focus)
6 exercícios
Supino
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Desenvolvimento militar
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Supino inclinado com halteres
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tríceps na polia
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação lateral
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Tríceps acima da cabeça
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 2
Pull (Deadlift)
6 exercícios
Levantamento terra
1 x 5+ @ RPE 9
1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.
Puxada na frente
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remada baixa na polia
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Rosca martelo
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Rosca com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 3
Legs
5 exercícios
Agachamento
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Levantamento terra romeno
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg press
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Cadeira flexora
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação de panturrilha
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 4
Push (OHP Focus)
6 exercícios
Desenvolvimento militar
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Supino
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Supino inclinado com halteres
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tríceps na polia
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação lateral
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Tríceps acima da cabeça
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 5
Pull (Barbell Row)
6 exercícios
Remada com barra
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Puxada na frente
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remada baixa na polia
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Rosca martelo
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Rosca com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 6
Legs
5 exercícios
Agachamento
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Levantamento terra romeno
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg press
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Cadeira flexora
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação de panturrilha
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre o treino PPL
Num PPL de 3 dias, cada padrão é treinado uma vez por semana; em 6 dias, geralmente duas vezes. A melhor opção é a que consegues recuperar e seguir com consistência.
Iniciantes podem usar PPL quando exercícios, volume e número de sessões combinam com a sua experiência. Começar com uma frequência viável costuma ser melhor do que forçar seis dias.
Faz apenas as séries desafiantes das quais consegues recuperar com boa técnica. Acompanha o trabalho por algumas semanas e ajusta uma variável de cada vez quando o progresso ou a recuperação travar.