Registre cada série
Com mais de 20 séries por sessão, mantenha o treino organizado registrando cada série no app.
Musculação com alto volume
Acompanhe o Arnold Split
Organize a divisão de seis dias do Arnold Split no IronFlow e registre cada série durante o treino.
- Dias / semana
- 6
- Semanas
- 1
- Nível
- Avançado
- Foco
- Hipertrofia
[Confira se combina]
Arnold Split - volume para 6 dias é adequado para você?
Plano de Hipertrofia para nível Avançado · treinos por semana: 6. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Avançado que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 6.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 6. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Uma rotina de musculação de alto volume que treina cada grupo muscular duas vezes por semana. Como usar: 1. Treine 6 dias por semana e descanse 1 dia 2. Combine grupos musculares antagonistas em cada sessão (empurrar/puxar) 3. Faça superséries entre grupos musculares opostos para ganhar tempo 4. Faça 3-4 séries de 10 repetições por exercício Progressão: - Aumente a carga quando conseguir concluir todas as séries com boa técnica - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores - Se não conseguir completar uma carga em 2 sessões seguidas, mantenha-a até conseguir Sugestões para superséries: - Peito/costas: combine supino com remadas e crucifixo com puxadas - Ombros/braços: combine roscas com exercícios de tríceps Intervalos: 60-90 s entre as séries e 15-30 s durante as superséries Observação: este é um treino de alto volume. Priorize sono e alimentação adequados.
Máximos
SupinoAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 6
- Semanas
- Semanas programadas: 1
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
1
semanas
Semana 1
[O que é o Arnold Split?]
O Arnold Split é uma rotina de musculação com alta frequência e alto volume. Em geral, segue um ciclo de seis dias: peito e costas, ombros e braços, e pernas — repetidos duas vezes por semana.
[Por que usar o IronFlow no Arnold Split?]
Por que usar o IronFlow no Arnold Split?
Frequência de seis dias
Organize a frequência de duas vezes por semana para cada grupo muscular. O IronFlow acompanha sua consistência ao longo da semana.
Foco nos grupos musculares
Veja exatamente quanto volume você faz para peito, costas e braços. Identifique os pontos que quer desenvolver.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
peito e costas
7 exercícios
Supino com barra
4 × 10
Peito
3-4x10. Pode fazer supersérie com barra fixa supinada.
Barra fixa supinada
4 × 10
Costas
3-4x10. Faça supersérie com supino.
Supino inclinado
4 × 10
Peito
3-4x10. Pode fazer supersérie com remadas curvadas.
Remada curvada com barra
4 × 10
Costas
3-4x10. Faça supersérie com supino inclinado.
Pullover com halter
4 × 10
Peito
3-4x10. Trabalha tanto o peito quanto os dorsais.
Levantamento terra
4 × 10
Costas
3-4x10. Use toda a amplitude do movimento.
Crunch
5 × 25
Core
5x25. Finalize com um exercício de core.
Dia 2
ombros e braços
10 exercícios
Clean e desenvolvimento com barra
4 × 10
Ombros
3-4x10. Comece com um movimento de potência.
Elevação lateral com halteres
4 × 10
Ombros
3-4x10. Mantenha a técnica estrita, sem embalar o corpo.
Remada alta
4 × 10
Ombros
3-4x10. Prefira uma pegada aberta para cuidar da saúde dos ombros.
Desenvolvimento militar
4 × 10
Ombros
3-4x10. Em pé ou sentado.
Rosca em pé com barra
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Faça supersérie com supino com pegada fechada.
Supino pegada fechada
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Faça supersérie com roscas.
Rosca sentada com halteres
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Alterne os braços.
Extensão de tríceps em pé
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Acima da cabeça, com barra ou halter.
Rosca de punho
4 × 10
Antebraços
3-4x10. Palmas das mãos voltadas para cima.
Abdominal reverso
5 × 25
Core
5x25. Foco no abdômen inferior.
Dia 3
pernas
7 exercícios
Agachamento com barra
4 × 10
Pernas
3-4x10. Faça o movimento com amplitude completa.
Afundo com barra
4 × 10
Pernas
3-4x10 em cada perna. Caminhando ou parado.
Cadeira flexora
4 × 10
Pernas
3-4x10. Deitado ou sentado.
Levantamento terra pernas rígidas
4 × 10
Pernas
3-4x10. Sinta o alongamento nos posteriores da coxa.
Good morning
4 × 10
Costas
3-4x10. Lombar e posteriores da coxa.
Elevação de panturrilha em pé
4 × 10
Panturrilhas
3-4x10. Use toda a amplitude do movimento.
Crunch
5 × 25
Core
5x25. Finalize com um exercício de core.
Dia 4
peito e costas
7 exercícios
Supino com barra
4 × 10
Peito
3-4x10. Pode fazer supersérie com barra fixa supinada.
Barra fixa supinada
4 × 10
Costas
3-4x10. Faça supersérie com supino.
Supino inclinado
4 × 10
Peito
3-4x10. Pode fazer supersérie com remadas curvadas.
Remada curvada com barra
4 × 10
Costas
3-4x10. Faça supersérie com supino inclinado.
Pullover com halter
4 × 10
Peito
3-4x10. Trabalha tanto o peito quanto os dorsais.
Levantamento terra
4 × 10
Costas
3-4x10. Use toda a amplitude do movimento.
Crunch
5 × 25
Core
5x25. Finalize com um exercício de core.
Dia 5
ombros e braços
10 exercícios
Clean e desenvolvimento com barra
4 × 10
Ombros
3-4x10. Comece com um movimento de potência.
Elevação lateral com halteres
4 × 10
Ombros
3-4x10. Mantenha a técnica estrita, sem embalar o corpo.
Remada alta
4 × 10
Ombros
3-4x10. Prefira uma pegada aberta para cuidar da saúde dos ombros.
Desenvolvimento militar
4 × 10
Ombros
3-4x10. Em pé ou sentado.
Rosca em pé com barra
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Faça supersérie com supino com pegada fechada.
Supino pegada fechada
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Faça supersérie com roscas.
Rosca sentada com halteres
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Alterne os braços.
Extensão de tríceps em pé
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Acima da cabeça, com barra ou halter.
Rosca de punho
4 × 10
Antebraços
3-4x10. Palmas das mãos voltadas para cima.
Abdominal reverso
5 × 25
Core
5x25. Foco no abdômen inferior.
Dia 6
pernas
7 exercícios
Agachamento com barra
4 × 10
Pernas
3-4x10. Faça o movimento com amplitude completa.
Afundo com barra
4 × 10
Pernas
3-4x10 em cada perna. Caminhando ou parado.
Cadeira flexora
4 × 10
Pernas
3-4x10. Deitado ou sentado.
Levantamento terra pernas rígidas
4 × 10
Pernas
3-4x10. Sinta o alongamento nos posteriores da coxa.
Good morning
4 × 10
Costas
3-4x10. Lombar e posteriores da coxa.
Elevação de panturrilha em pé
4 × 10
Panturrilhas
3-4x10. Use toda a amplitude do movimento.
Crunch
5 × 25
Core
5x25. Finalize com um exercício de core.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre Arnold Split - volume para 6 dias
Frequência semanal prevista: 6. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 1. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]