High-Volume Speed
With 20+ sets per session, you can't waste time. Log sets with a single tap and keep your rest periods tight.
Classic Physique High-Volume
Train Like a Legend.
The 6-day Arnold Split is the gold standard for volume. IronFlow makes logging every set fast so you can focus on the pump.
Dias / semana
6
Semanas
1
Nível
Avançado
Foco
Hipertrofia
Confira se combina
Arnold Split é adequado para você?
Um plano de Hipertrofia para nível Avançado, com 6 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Avançado que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 6 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 6 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
Visão geral do programa
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
Máximos
SupinoAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
6 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
1
semanas
Semana 1
What is the Arnold Split?
The Arnold Split is a high-frequency, high-volume bodybuilding routine. It typically follows a 6-day cycle: Chest & Back, Shoulders & Arms, and Legs — repeated twice a week. It's designed for maximum hypertrophy and conditioning.
Why IronFlow for Arnold Split?
6-Day Frequency
Manage your twice-a-week frequency for every muscle group. IronFlow tracks your consistency across the week.
Muscle Group Focus
See exactly how much volume you're hitting for Chest, Back, and Arms. Optimize your weak points.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Chest & Back
7 exercícios
Supino
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Barra fixa supinada
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Supino inclinado
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Remada com barra
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover com halter
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Levantamento terra
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Dia 2
Shoulders & Arms
10 exercícios
Arremesso e desenvolvimento
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Elevação lateral
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Remada alta
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Rosca com barra
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Supino pegada fechada
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Rosca com halteres
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Tríceps acima da cabeça
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Rosca de punho
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Dia 3
Legs
7 exercícios
Agachamento
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Cadeira flexora
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Levantamento terra pernas rígidas
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Bom dia
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Dia 4
Chest & Back
7 exercícios
Supino
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Barra fixa supinada
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Supino inclinado
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Remada com barra
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover com halter
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Levantamento terra
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Dia 5
Shoulders & Arms
10 exercícios
Arremesso e desenvolvimento
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Elevação lateral
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Remada alta
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Rosca com barra
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Supino pegada fechada
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Rosca com halteres
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Tríceps acima da cabeça
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Rosca de punho
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Dia 6
Legs
7 exercícios
Agachamento
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Cadeira flexora
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Levantamento terra pernas rígidas
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Bom dia
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre Arnold Split
O template salvo tem 6 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.