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Plano de treino integrado

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Uma rotina de musculação de seis dias dividida entre membros superiores e inferiores, com dois dias para cada e dois dias de exercícios isolados e abdômen. Séries finais MR/AMRAP e redução de volume definem cada bloco sucessivo. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Dias / semana
6
Semanas
10
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

[Confira se combina]

Ibiza Shreds de Joe Delaney é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 6. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 6.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 6. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Uma rotina de musculação de seis dias dividida entre membros superiores e inferiores, com dois dias para cada e dois dias de exercícios isolados e abdômen. Séries finais MR/AMRAP e redução de volume definem cada bloco sucessivo.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso corporal
[O compromisso da rotina]
Dias / semana
Dias de treino por semana: 6
Semanas
Semanas programadas: 10
Semana de exemplo
semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

10
semanas

[Comparar]

Compare este programa com opções semelhantes

Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.

[Guia comparativo]

Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds

Compare Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por dias, progressão de repetições, volume e objetivo de fisiculturismo.

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel

Treinos/semana: 6 · Semanas: 5 · Intermediário

Ver plano

Arnold Split

Treinos/semana: 6 · Semanas: 1 · Avançado

Ver plano

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Treinos/semana: 4 · Semanas: 7 · Intermediário

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

bloco 1 - inferior

5 exercícios
Cadeira extensora
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Quadríceps

Flexão de joelhos deitado
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Isquiotibiais

Agachamento
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Quadríceps

Levantamento terra romeno
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Isquiotibiais

Isolamento de panturrilha
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Panturrilhas

Dia 2

bloco 1 - superior

5 exercícios
Supino reto com halteres
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Peito

Remada na máquina
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Costas

Desenvolvimento militar
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Ombros

Barra fixa sem peso
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Costas

Supino inclinado com barra
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Peito

Dia 3

bloco 1 - isolamento e abdômen

8 exercícios
Rosca com halteres
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Bíceps

Tríceps testa com halteres
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Tríceps

Rosca Scott
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Bíceps

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Tríceps

Elevação lateral com halteres
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Ombros

Elevação lateral na máquina
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Ombros

Abdominal declinado
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Core

Abdominal reverso declinado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Core

Dia 4

bloco 1 - inferior

5 exercícios
Cadeira extensora
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Quadríceps

Flexão de joelhos deitado
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Isquiotibiais

Agachamento
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Quadríceps

Levantamento terra romeno
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Isquiotibiais

Isolamento de panturrilha
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Panturrilhas

Dia 5

bloco 1 - superior

5 exercícios
Supino reto com halteres
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Peito

Remada na máquina
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Costas

Desenvolvimento militar
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Ombros

Barra fixa sem peso
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Costas

Supino inclinado com barra
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Peito

Dia 6

bloco 1 - isolamento e abdômen

8 exercícios
Rosca com halteres
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Bíceps

Tríceps testa com halteres
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Tríceps

Rosca Scott
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Bíceps

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Tríceps

Elevação lateral com halteres
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Ombros

Elevação lateral na máquina
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Ombros

Abdominal declinado
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Core

Abdominal reverso declinado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Core

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Ibiza Shreds de Joe Delaney

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