Plano de treino integrado
Uma divisão equilibrada para desenvolver força e massa muscular. Como usar: 1. Treine 4 dias por semana: superiores A, inferiores A, descanso, superiores B, inferiores B, descanso, descanso 2. Cada treino trabalha membros superiores ou inferiores 3. Os dias A priorizam os movimentos principais; os dias B, as variações 4. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3x12 com boa técnica - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores / 10 lb nos de membros inferiores - Se falhar duas vezes com uma carga, mantenha-a até conseguir completar o trabalho Intervalos: - Exercícios compostos (supino, agachamento, levantamento terra): 2-3 min - Exercícios isolados: 60-90 s Ideal para: iniciantes e praticantes intermediários que buscam um desenvolvimento equilibrado Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Hipertrofia para nível Iniciante · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo.
[Visão geral do plano]
Uma divisão equilibrada para desenvolver força e massa muscular. Como usar: 1. Treine 4 dias por semana: superiores A, inferiores A, descanso, superiores B, inferiores B, descanso, descanso 2. Cada treino trabalha membros superiores ou inferiores 3. Os dias A priorizam os movimentos principais; os dias B, as variações 4. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3x12 com boa técnica - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores / 10 lb nos de membros inferiores - Se falhar duas vezes com uma carga, mantenha-a até conseguir completar o trabalho Intervalos: - Exercícios compostos (supino, agachamento, levantamento terra): 2-3 min - Exercícios isolados: 60-90 s Ideal para: iniciantes e praticantes intermediários que buscam um desenvolvimento equilibrado
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
Empurrar principal - 4x8-12. Descanse 2-3 min.
Costas
Puxada principal - 4x8-12. Descanse 2-3 min.
Ombros
3x8-12. Descanse 2 min.
Costas
3x10-12. Descanse 90 s.
Braços
3x10-15. Descanse 60 s.
Braços
3x10-15. Descanse 60 s.
Pernas
Exercício principal - 4x6-10. Descanse 3 min.
Pernas
3x8-12. Mantenha os joelhos levemente flexionados e faça a dobradiça pelo quadril.
Pernas
3x10-15. Descanse 2 min.
Pernas
3x10-15. Descanse 60-90 s.
Pernas
4x12-20. Descanse 60 s.
Peito
4x8-12. Descanse 2 min.
Costas
4x6-10. Use assistência se necessário. Descanse 2-3 min.
Ombros
3x8-12. Descanse 90 s.
Costas
3x10-12. Descanse 90 s.
Ombros
3x12-15. Descanse 60 s.
Ombros
3x15-20. Descanse 60 s.
Costas
Exercício principal - 4x5-8. Descanse 3-5 min.
Pernas
3x8-12 em cada perna. Descanse 90 s.
Pernas
3x12-15. Descanse 60-90 s.
Pernas
3x10-15. Descanse 60-90 s.
Pernas
4x12-20. Descanse 60 s.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 1. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]