Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão

RAMPAGE

Um plano de hipertrofia de corpo inteiro em três dias, criado por Geoffrey Verity Schofield e publicado em Resurrecting Your Gains. Como usar: 1. Treine o corpo inteiro 3 dias por semana, com descanso ou cardio entre as sessões. 2. Siga o programa de origem, aumentando o volume gradualmente e treinando com esforço alto, próprio da musculação. 3. Priorize a execução dos exercícios e a recuperação; depois, aumente a carga ou as repetições quando todas as séries-alvo estiverem consistentes. Este modelo inclui a divisão e a ordem dos exercícios da semana inicial para importação direta no IronFlow. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 3
Semanas: 10
Nível: Intermediário
Foco: Hipertrofia

[Confira se combina]

RAMPAGE é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

BarraHaltereCaboMáquinaPeso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 3
Semanas: Semanas programadas: 10
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

German Volume Training

Treinos/semana: 3 · Semanas: 6 · Intermediário

Ver plano

Push Pull Legs Mountain Dog

Treinos/semana: 3 · Semanas: 6 · Intermediário

Ver plano

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Treinos/semana: 4 · Semanas: 7 · Intermediário

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Este plano inclui os treinos da primeira semana. Siga as orientações do programa para as semanas restantes.

Dia 1

corpo inteiro A

11 exercícios

Supino inclinado com halteres

2 × 6-8 @ RPE 10

Peito

Puxada ou barra fixa com pegada neutra aberta

2 × 10-15 @ RPE 10

Costas

Leg press

3 × 10-15 @ RPE 8.5

Quadríceps

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Remada Helms

2 × 10-20

Costas

2-3 séries, até a falha + parciais

Arnold press

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Ombros

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Levantamento terra romeno

2 × 8-10 @ RPE 8

Costas

Pullover em pé na polia

2 × 15-20

Corpo inteiro

2-3 séries, até a falha + parciais

Remada alta

2 × 12-15 @ RPE 10

Costas

Peck deck na máquina

1 × 10-15 @ RPE 10

Corpo inteiro

Esquiadores

1 × 10-15

Corpo inteiro

1-2 séries, até a falha + parciais

Elevação de pernas suspenso

2 × 10-20

Core

Dia 2

corpo inteiro B

10 exercícios

Supino com barra

2 × 8-10 @ RPE 8.5

Peito

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Barra fixa com pegada neutra fechada

2 × 8-10 @ RPE 10

Costas

Agachamento frontal com barra

2 × 6-8 @ RPE 8.5

Quadríceps

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Remada unilateral na máquina

2 × 10-15

Costas

2-3 séries, até a falha + parciais

Desenvolvimento de ombros sentado com halteres

2 × 6-10 @ RPE 8.5

Ombros

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Extensão lombar com peso

2 × 10-12 @ RPE 8.5

Costas

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Tríceps na polia com corda

2 × 12-15 @ RPE 10

Tríceps

Elevação lateral no cabo

2 × 12

Ombros

2-3 séries de 12 repetições (chegue à falha por volta de 8-10 repetições e faça parciais para completar 12)

Rosca spider

2 × 12

Bíceps

2-3 séries de 12 repetições (chegue à falha por volta de 8-10 repetições e faça parciais para completar 12)

Abdominal na polia

2 × 10-20

Core

Dia 3

corpo inteiro C

10 exercícios

Supino no Smith com pegada inversa

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Peito

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Puxada aberta com pegada pronada

2 × 10-12 @ RPE 10

Costas

Platz Squat

3 × 8-12 @ RPE 8.5

Quadríceps

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Remada Yates

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Costas

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Klokov press

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Ombros

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Good morning

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Costas

Intensidade da fonte: RPE 8-9

Extensão de tríceps acima da cabeça no cabo

2 × 12-15 @ RPE 10

Peito

Rosca inclinada com halteres

2 × 8-12 @ RPE 10

Bíceps

Elevação lateral com halteres

2 × 12-15

Ombros

2-3 séries, até a falha + parciais

Pallof Press

2 × 10-20

Core

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra automática

Quando muda

depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

Semanas do plano: 10. Apenas a semana inicial está salva; use as orientações da fonte para as próximas.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre RAMPAGE

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