Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão

RAMPAGE

O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

RAMPAGE
Dias / semana
3
Semanas
10
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

Confira se combina

RAMPAGE é adequado para você?

Um plano de Hipertrofia para nível Intermediário, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 3 dias por semana.

Escolha outro programa se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso Corporal.

Visão geral do programa

O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
10 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Estrutura do programa

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do template salvo

séries de trabalho

Duração do programa

Cada bloco representa uma semana programada

10
semanas

Alternativas relevantes

Compare opções próximas

Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.

German Volume Training

3 dias/semana · 6 semanas · Intermediário

Ver programa

Push Pull Legs Mountain Dog

3 dias/semana · 6 semanas · Intermediário

Ver programa

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

4 dias/semana · 7 semanas · Intermediário

Ver programa

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body A

11 exercícios
Incline Bench Press (Dumbbell)
2 x 6-8 @ RPE 10
Wide Neutral Pulldown/Pullup
2 x 10-15 @ RPE 10
Leg press
3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row
2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Arnold press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Levantamento terra romeno
2 x 8-10 @ RPE 8
Standing Cable Pullover
2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Remada alta
2 x 12-15 @ RPE 10
Pec Deck (Machine)
1 x 10-15 @ RPE 10
Skiers
1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise
2 x 10-20
Dia 2

Full Body B

10 exercícios
Bench Press (Barbell)
2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups
2 x 8-10 @ RPE 10
Front Squat (Barbell)
2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row
2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)
2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Lateral Raise (Cable)
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Rosca spider
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch
2 x 10-20
Dia 3

Full Body C

10 exercícios
Smith Reverse Grip Bench
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown
2 x 10-12 @ RPE 10
Platz Squat
3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Bom dia
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Rosca inclinada com halteres
2 x 8-12 @ RPE 10
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press
2 x 10-20

Contrato de progressão

Como progride

Regra automática

Quando muda

depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

Apenas a semana inicial está salva para este programa de 10 semanas; use as orientações da fonte para as próximas.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Deloads

Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.

Perguntas sobre RAMPAGE

O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.

O catálogo descreve 10 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.

Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.

Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.

Pronto para seguir RAMPAGE?

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