Template pronto para importar
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Confira se combina
Um plano de Hipertrofia para nível Intermediário, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 3 dias por semana.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo.
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do template salvo
Cada bloco representa uma semana programada
Alternativas relevantes
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 sec rest. 4-0-2-0 tempo. STRICT 90 sec rest. Use timer!
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 sec rest. 4-0-2-0 tempo. STRICT 90 sec rest. Use timer!
B1 - 3x10-15 reps RPE 8. Rest 60 sec.
B2 - 3x10-15 reps RPE 8. Rest 60 sec.
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 sec rest. 4-0-2-0 tempo. STRICT 90 sec rest. Use timer!
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 sec rest. 4-0-2-0 tempo. STRICT 90 sec rest. Use timer!
B1 - 3x10-15 reps RPE 8. Rest 60 sec.
B2 - 3x15-20 reps RPE 8. Rest 60 sec.
3x15-25 reps
A1 - 10x10 @ 60% 1RM (add weight if needed), 90 sec rest STRICT 90 sec rest. Use timer!
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 sec rest. 4-0-2-0 tempo. STRICT 90 sec rest. Use timer!
B1 - 3x10-15 reps RPE 8. Rest 60 sec.
B2 - 3x10-15 reps RPE 8. Rest 60 sec.
Contrato de progressão
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 6 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.