Plano de treino integrado
Um bloco exigente de hipertrofia de seis semanas, baseado em séries de alto volume. Como usar: 1. Exercícios principais: 10 séries de 10 repetições com a porcentagem prescrita do 1RM 2. Use o ritmo 4-0-2-0: 4 s na descida, sem pausa, 2 s na subida e sem pausa no topo 3. Faça superséries com os exercícios A1/A2 (faça A1, descanse 90 s, faça A2, descanse 90 s e repita) 4. Os exercícios B são acessórios com cargas mais leves Progressão: - Semanas 1-2: 60% do 1RM - Semanas 3-4: 62-63% do 1RM - Semanas 5-6: 65% do 1RM - Siga as porcentagens semanais programadas; não aumente a carga além delas, a menos que complete as 100 repetições no ritmo correto. Importante: este é um programa avançado. Se não conseguir completar 10x10, a carga está alta demais. Intervalos: - Exercícios 10x10: exatamente 90 s (use um cronômetro) - Acessórios: 60 s Depois de 6 semanas: faça 1 semana de deload e passe para a Fase 2 (10x6 com carga maior) ou volte ao treino normal. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo.
[Visão geral do plano]
Um bloco exigente de hipertrofia de seis semanas, baseado em séries de alto volume. Como usar: 1. Exercícios principais: 10 séries de 10 repetições com a porcentagem prescrita do 1RM 2. Use o ritmo 4-0-2-0: 4 s na descida, sem pausa, 2 s na subida e sem pausa no topo 3. Faça superséries com os exercícios A1/A2 (faça A1, descanse 90 s, faça A2, descanse 90 s e repita) 4. Os exercícios B são acessórios com cargas mais leves Progressão: - Semanas 1-2: 60% do 1RM - Semanas 3-4: 62-63% do 1RM - Semanas 5-6: 65% do 1RM - Siga as porcentagens semanais programadas; não aumente a carga além delas, a menos que complete as 100 repetições no ritmo correto. Importante: este é um programa avançado. Se não conseguir completar 10x10, a carga está alta demais. Intervalos: - Exercícios 10x10: exatamente 90 s (use um cronômetro) - Acessórios: 60 s Depois de 6 semanas: faça 1 semana de deload e passe para a Fase 2 (10x6 com carga maior) ou volte ao treino normal.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
A1 - 10x10 @ 60% do 1RM, descanse 90 s. Ritmo 4-0-2-0. Use um cronômetro.
Costas
A2 - 10x10 @ 60% do 1RM, descanse 90 s. Ritmo 4-0-2-0. Use um cronômetro.
Peito
B1 - 3x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
Costas
B2 - 3x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
Pernas
A1 - 10x10 @ 60% do 1RM, descanse 90 s. Ritmo 4-0-2-0. Use um cronômetro.
Isquiotibiais
A2 - 10x10 @ 60% do 1RM, descanse 90 s. Ritmo 4-0-2-0. Use um cronômetro.
Quadríceps
B1 - 3x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
Panturrilhas
B2 - 3x15-20 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
Core
3x15-25 repetições
Tríceps
A1 - 10x10 @ 60% do 1RM (aumente a carga se necessário), descanse 90 s. Use um cronômetro.
Bíceps
A2 - 10x10 @ 60% do 1RM, descanse 90 s. Ritmo 4-0-2-0. Use um cronômetro.
Ombros
B1 - 3x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
Ombros
B2 - 3x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60 s.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 6. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]