Quatro sessões superiores/inferiores
A programação incluída tem quatro dias de treino por semana, divididos entre sessões para membros superiores e inferiores.
Hipertrofia intermediáriaCompatível com o motor de progressão
Generic Bulking Routine (GBR) de Lyle McDonald
O modelo padrão de quatro dias para membros superiores e inferiores: oito semanas de treino seguidas por duas de deload. Confira o plano e registre cada sessão no IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 10
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Hipertrofia
[Confira se combina]
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão) é adequado para você?
Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Uma rotina dividida entre membros superiores e inferiores que progride por oito semanas, seguida por um deload de duas semanas. Esta é a variação padrão.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 10
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
10
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
[O que é a Generic Bulking Routine de Lyle McDonald?]
A Generic Bulking Routine (GBR) é um programa intermediário de hipertrofia com sessões para membros superiores e inferiores. O modelo padrão do IronFlow tem 10 semanas: oito de treino e duas de deload.
[Siga a estrutura padrão da GBR]
Siga a estrutura padrão da GBR
Faixas claras de repetições
O modelo salvo usa 6 repetições nos exercícios principais, 10 nos secundários e 12 no trabalho direto de braços.
Modelo de dez semanas
Confira as oito semanas de treino e as duas semanas de deload registradas nesta versão.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
segunda-feira - inferior
6 exercícios
Agachamento
3 × 6-8
Quadríceps
Levantamento terra com pernas rígidas ou flexão de joelhos
3 × 6-8
Isquiotibiais
Leg press
2 × 10-12
Quadríceps
Outra flexora
2 × 10-12
Isquiotibiais
Elevação de panturrilha em pé
3 × 6-8
Panturrilhas
Elevação de panturrilha sentado
2 × 10-12
Panturrilhas
Dia 2
terça-feira - superior
6 exercícios
Supino
3 × 6-8
Peito
Remada
3 × 6-8
Costas
Supino inclinado ou desenvolvimento de ombros
2 × 10-12
Ombros
Puxada na frente ou barra fixa supinada
2 × 10-12
Costas
Isolamento direto de tríceps
1 × 12-15
Tríceps
Isolamento direto de bíceps
1 × 12-15
Bíceps
Dia 3
quinta-feira - inferior
6 exercícios
Agachamento
3 × 6-8
Quadríceps
Levantamento terra com pernas rígidas ou flexão de joelhos
3 × 6-8
Isquiotibiais
Leg press
2 × 10-12
Quadríceps
Outra flexora
2 × 10-12
Isquiotibiais
Elevação de panturrilha em pé
3 × 6-8
Panturrilhas
Elevação de panturrilha sentado
2 × 10-12
Panturrilhas
Dia 4
sexta-feira - superior
6 exercícios
Supino
3 × 6-8
Peito
Remada
3 × 6-8
Costas
Supino inclinado ou desenvolvimento de ombros
2 × 10-12
Ombros
Puxada na frente ou barra fixa supinada
2 × 10-12
Costas
Isolamento direto de tríceps
1 × 12-15
Tríceps
Isolamento direto de bíceps
1 × 12-15
Bíceps
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Dúvidas sobre Lyle McDonald GBR
GBR significa Generic Bulking Routine. Esta página do IronFlow apresenta a variante padrão de hipertrofia para membros superiores e inferiores listada no catálogo de programas.
A versão incluída tem quatro dias de treino por semana e 10 semanas: oito de treino e duas de deload.
Não. Este modelo do IronFlow representa a variante padrão. Os exercícios e detalhes podem mudar entre versões publicadas ou personalizadas; compare esta programação com a versão que você pretende seguir.
[Usar este plano]