Dia 1
Monday - Lower
6 exercícios
Agachamento
3 x 6-8
Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl
3 x 6-8
Leg press
2 x 10-12
Another Leg Curl
2 x 10-12
Standing Calf Raise
3 x 6-8
Elevação de panturrilha sentado
2 x 10-12
Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
4
Semanas
10
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia
Confira se combina
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão) é adequado para você?
Um plano de Hipertrofia para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
Visão geral do programa
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
10 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
10
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Tuesday - Upper
6 exercícios
Supino
3 x 6-8
Row
3 x 6-8
Incline Bench or Shoulder Press
2 x 10-12
Pulldown or Chin-Ups
2 x 10-12
Triceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Biceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Dia 3
Thursday - Lower
6 exercícios
Agachamento
3 x 6-8
Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl
3 x 6-8
Leg press
2 x 10-12
Another Leg Curl
2 x 10-12
Standing Calf Raise
3 x 6-8
Elevação de panturrilha sentado
2 x 10-12
Dia 4
Friday - Upper
6 exercícios
Supino
3 x 6-8
Row
3 x 6-8
Incline Bench or Shoulder Press
2 x 10-12
Pulldown or Chin-Ups
2 x 10-12
Triceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Biceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 10 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.