Plano de treino integrado
Um programa de powerlifting de alto volume, baseado em progressão linear. Como usar: 1. Defina o máximo de treino (TM) em 90% do seu 1RM real para cada exercício principal 2. As cargas são calculadas como porcentagens do TM 3. A série “1+” é AMRAP (o máximo de repetições possível): faça um esforço alto, mas termine com 1 repetição em reserva Progressão semanal (com base no resultado do AMRAP): - 0-1 repetição: não aumente o TM; considere reduzi-lo em 5-10% - 2-3 repetições: aumente o TM em 5 lb (2.5 kg) - 4-5 repetições: aumente o TM em 5-10 lb (2.5-5 kg) - 6+ repetições: aumente o TM em 10-15 lb (5-7.5 kg) Intervalos: 3-5 min nos exercícios T1 e 2-3 min nos exercícios T2 Adicione seus próprios exercícios acessórios depois do trabalho principal (barra fixa, roscas, abdominais etc.) Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo.
[Visão geral do plano]
Um programa de powerlifting de alto volume, baseado em progressão linear. Como usar: 1. Defina o máximo de treino (TM) em 90% do seu 1RM real para cada exercício principal 2. As cargas são calculadas como porcentagens do TM 3. A série “1+” é AMRAP (o máximo de repetições possível): faça um esforço alto, mas termine com 1 repetição em reserva Progressão semanal (com base no resultado do AMRAP): - 0-1 repetição: não aumente o TM; considere reduzi-lo em 5-10% - 2-3 repetições: aumente o TM em 5 lb (2.5 kg) - 4-5 repetições: aumente o TM em 5-10 lb (2.5-5 kg) - 6+ repetições: aumente o TM em 10-15 lb (5-7.5 kg) Intervalos: 3-5 min nos exercícios T1 e 2-3 min nos exercícios T2 Adicione seus próprios exercícios acessórios depois do trabalho principal (barra fixa, roscas, abdominais etc.)
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Ombros
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Pernas
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Pernas
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Ombros
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Peito
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
Costas
T1: levantamento principal. AMRAP na série 3. Descanse 3-5 min entre as séries.
Pernas
T2: trabalho de volume. Descanse 2-3 min entre as séries.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 12. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]