Template pronto para importar
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Confira se combina
Um plano de Hipertrofia para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 3 dias por semana.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Haltere.
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples.
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do template salvo
Cada bloco representa uma semana programada
Alternativas relevantes
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Main chest - 4x8-12. Floor press if no bench.
Seated or standing - 3x8-12.
Upper chest - 3x10-12. Prop bench or use floor.
Side delts - 3x12-15. Light weight, strict form.
Overhead or kickback - 3x10-15.
Finisher - 2 sets to near failure.
Main back - 4x8-12 each arm.
Lat stretch - 3x10-12.
Traps - 3x12-15.
Rear delts - 3x12-15.
Biceps - 3x10-12.
Brachialis - 3x10-12.
Main quad - 4x10-12.
Hamstrings - 3x10-12.
Walking or stationary - 3x10-12 each leg.
Use chair or sturdy box - 3x10-12 each leg.
Single leg or both - 4x15-20.
Contrato de progressão
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.