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Plano de treino integrado

Dumbbell Only PPL

Uma rotina prática para fazer em casa que exige apenas halteres. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana (ou 6 dias, repetindo a divisão PPL duas vezes) 2. Você precisa apenas de halteres ajustáveis 3. Ideal para treinar em casa ou em hotéis 4. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3 séries de 12 repetições com boa técnica - Faça aumentos pequenos: 2.5-5 lb por halter - Não tem halteres com incrementos pequenos? Aumente as repetições até conseguir subir a carga Superséries: - Para economizar tempo, combine movimentos opostos em superséries - Exemplo: supino com halteres + remada Descanso: 60-90 s entre as séries e 30 s durante as superséries Ideal para: quem treina em casa, iniciantes, quem viaja ou quem quer fazer um deload do treino com barra. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow
Dumbbell Only PPL
Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Hipertrofia

[Confira se combina]

Dumbbell Only PPL é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Haltere.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Uma rotina prática para fazer em casa que exige apenas halteres. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana (ou 6 dias, repetindo a divisão PPL duas vezes) 2. Você precisa apenas de halteres ajustáveis 3. Ideal para treinar em casa ou em hotéis 4. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3 séries de 12 repetições com boa técnica - Faça aumentos pequenos: 2.5-5 lb por halter - Não tem halteres com incrementos pequenos? Aumente as repetições até conseguir subir a carga Superséries: - Para economizar tempo, combine movimentos opostos em superséries - Exemplo: supino com halteres + remada Descanso: 60-90 s entre as séries e 30 s durante as superséries Ideal para: quem treina em casa, iniciantes, quem viaja ou quem quer fazer um deload do treino com barra.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
Haltere
[O compromisso da rotina]
Dias / semana
Dias de treino por semana: 3
Semanas
Semanas programadas: 1
Semana de exemplo
semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Golden Six de Arnold

Treinos/semana: 3 · Semanas: 12 · Iniciante

Ver plano

RAMPAGE

Treinos/semana: 3 · Semanas: 10 · Intermediário

Ver plano

Reddit PPL (Metallicadpa)

Treinos/semana: 6 · Semanas: 12 · Iniciante

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

empurrar

6 exercícios
Supino com halteres
4 × 8-12

Peito

Exercício principal para peito - 4x8-12. Faça supino no chão se não tiver banco.

Desenvolvimento de ombros com halteres
3 × 8-12

Ombros

Sentado ou em pé - 3x8-12.

Supino inclinado com halteres
3 × 10-12

Peito

Parte superior do peitoral - 3x10-12. Incline o banco ou faça no chão.

Elevação lateral com halteres
3 × 12-15

Ombros

Deltoides laterais - 3x12-15. Use carga leve e técnica estrita.

Extensão de tríceps com halter
3 × 10-15

Braços

Extensão acima da cabeça ou coice - 3x10-15.

Flexão
2 × max

Peito

Finalização - 2 séries próximas da falha.

Dia 2

puxar

6 exercícios
Remada com halter
4 × 8-12

Costas

Exercício principal para costas - 4x8-12 em cada braço.

Pullover com halter
3 × 10-12

Costas

Alongamento dos dorsais - 3x10-12.

Encolhimento com halteres
3 × 12-15

Costas

Trapézios - 3x12-15.

Crucifixo inverso com halteres
3 × 12-15

Ombros

Deltoides posteriores - 3x12-15.

Rosca com halteres
3 × 10-12

Braços

Bíceps - 3x10-12.

Rosca martelo
3 × 10-12

Braços

Braquial - 3x10-12.

Dia 3

pernas

5 exercícios
Agachamento goblet com halter
4 × 10-12

Pernas

Exercício principal de quadríceps - 4x10-12.

Levantamento terra romeno com halteres
3 × 10-12

Pernas

Posteriores da coxa - 3x10-12.

Afundo com halteres
3 × 10-12

Pernas

Afundo caminhando ou parado - 3x10-12 em cada perna.

Subida no banco com halteres
3 × 10-12

Pernas

Use uma cadeira ou caixa firme - 3x10-12 em cada perna.

Elevação de panturrilha com halteres
4 × 15-20

Pernas

Unilateral ou bilateral - 4x15-20.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.

[FAQ]

Perguntas sobre Dumbbell Only PPL

[Usar este plano]

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