Dia 1
inferior força A
4 exercícios
Agachamento
4 × 70% x 6
Quadríceps
Levantamento terra
2 × 70% x 6
Isquiotibiais
Afundos
3 × 8-10 @ RPE 8
Quadríceps
Elevação de pernas
3 × 10-15
Abdominais
Plano de treino integrado
Candito 6 Semanas de Força
Uma progressão de volume até o pico, que prepara você para um teste de força. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 6
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Candito 6 Semanas de Força é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Uma progressão de volume até o pico, que prepara você para um teste de força.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terra
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 6
- Semana de exemplo
- semana 1 - acumulação
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
6
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
superior força A
4 exercícios
Supino
4 × 72% x 6
Peito
Remada com barra
4 × 6-10 @ RPE 8
Costas
Desenvolvimento militar
3 × 6-10 @ RPE 8
Ombros
Barra fixa
3 × AMRAP
Costas
Dia 3
inferior força B
4 exercícios
Levantamento terra
2 × 72% x 6
Isquiotibiais
Agachamento
3 × 65% x 6
Quadríceps
Levantamento terra romeno
3 × 8-10 @ RPE 8
Isquiotibiais
Elevação de panturrilha
4 × 10-15
Panturrilhas
Dia 4
superior força B
4 exercícios
Supino
4 × 75% x 5
Peito
Supino pegada fechada
3 × 62% x 6
Tríceps
Puxada na frente
4 × 8-12
Costas
Face pull
3 × 12-20
Ombros
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre Candito 6 Semanas de Força
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 6. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]