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Plano de treino integrado

PHAT

A abordagem de cinco dias do Dr. Layne Norton combina trabalho de força e potência com sessões de hipertrofia com mais repetições. Como usar: 1. Dias 1-2: treinos de potência (cargas altas, poucas repetições) 2. Dia 3: descanso 3. Dias 4-6: treinos de hipertrofia (carga moderada, mais repetições) 4. Dia 7: descanso Dias de potência: - Exercícios compostos pesados: 3-5 repetições - Descanse 3-5 minutos entre as séries - Priorize o ganho de força Dias de hipertrofia: - Trabalho de velocidade: 6x3 @ 70% (explosivo) - Trabalho de volume: 3-4 séries de 8-15 repetições - Descanse 1-2 minutos entre as séries Progressão: - Exercícios de potência: aumente a carga ao atingir o topo da faixa de repetições - Hipertrofia: aumente a carga ao completar todas as repetições com boa técnica Descanso: este é um programa avançado. Garanta uma recuperação adequada. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow
PHAT
Dias / semana
5
Semanas
1
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

[Confira se combina]

PHAT é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

A abordagem de cinco dias do Dr. Layne Norton combina trabalho de força e potência com sessões de hipertrofia com mais repetições. Como usar: 1. Dias 1-2: treinos de potência (cargas altas, poucas repetições) 2. Dia 3: descanso 3. Dias 4-6: treinos de hipertrofia (carga moderada, mais repetições) 4. Dia 7: descanso Dias de potência: - Exercícios compostos pesados: 3-5 repetições - Descanse 3-5 minutos entre as séries - Priorize o ganho de força Dias de hipertrofia: - Trabalho de velocidade: 6x3 @ 70% (explosivo) - Trabalho de volume: 3-4 séries de 8-15 repetições - Descanse 1-2 minutos entre as séries Progressão: - Exercícios de potência: aumente a carga ao atingir o topo da faixa de repetições - Hipertrofia: aumente a carga ao completar todas as repetições com boa técnica Descanso: este é um programa avançado. Garanta uma recuperação adequada.

Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraRemada com barraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
[O compromisso da rotina]
Dias / semana
Dias de treino por semana: 5
Semanas
Semanas programadas: 1
Semana de exemplo
semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Full Body de Joe Delaney, 5 dias

Treinos/semana: 5 · Semanas: 6 · Intermediário

Ver plano

Fisiculturismo intermediário Ripped Body

Treinos/semana: 5 · Semanas: 4 · Intermediário

Ver plano

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Treinos/semana: 5 · Semanas: 12 · Intermediário

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

superior força

8 exercícios
Remada com barra
3 × 3-5

Costas

Potência - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Barra fixa com peso
2 × 6-10

Costas

2x6-10. Adicione carga se o peso do corpo estiver fácil.

Barra fixa no rack
2 × 6-10

Costas

2x6-10.

Supino
3 × 3-5

Peito

Potência - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Mergulho nas paralelas com peso
2 × 6-10

Peito

2x6-10. Adicione carga se o peso do corpo estiver fácil.

Desenvolvimento de ombros sentado com halteres
3 × 6-10

Ombros

3x6-10.

Rosca com barra
3 × 6-10

Braços

3x6-10.

Tríceps testa
3 × 6-10

Braços

3x6-10.

Dia 2

inferior força

7 exercícios
Agachamento
3 × 3-5

Pernas

Potência - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Hack squat
2 × 6-10

Pernas

2x6-10.

Cadeira extensora
2 × 6-10

Pernas

2x6-10.

Levantamento terra com pernas rígidas
3 × 5-8

Pernas

3x5-8.

Cadeira flexora deitado
2 × 6-10

Pernas

2x6-10.

Elevação de panturrilha em pé
3 × 6-10

Pernas

3x6-10.

Elevação de panturrilha sentado
2 × 6-10

Pernas

2x6-10.

Dia 3

costas e ombros hipertrofia

7 exercícios
Remada com barra
6 × 70% x 3

Costas

Trabalho de velocidade - 6x3 @ 70%. Repetições explosivas, descanse 90 s.

Puxada na frente
3 × 8-12

Costas

3x8-12.

Remada baixa na polia
3 × 8-12

Costas

3x8-12.

Remada com halter
2 × 12-15

Costas

2x12-15.

Desenvolvimento de ombros com halteres
3 × 8-12

Ombros

3x8-12.

Remada alta
2 × 12-15

Ombros

2x12-15.

Elevação lateral
3 × 12-20

Ombros

3x12-20.

Dia 4

inferior hipertrofia

8 exercícios
Agachamento
6 × 70% x 3

Pernas

Trabalho de velocidade - 6x3 @ 70%. Repetições explosivas, descanse 90 s.

Hack squat
3 × 8-12

Pernas

3x8-12.

Leg press
2 × 12-15

Pernas

2x12-15.

Cadeira extensora
3 × 15-20

Pernas

3x15-20.

Levantamento terra romeno
3 × 8-12

Pernas

3x8-12.

Cadeira flexora deitado
2 × 12-15

Pernas

2x12-15.

Cadeira flexora sentado
2 × 15-20

Pernas

2x15-20.

Elevação de panturrilha em pé
4 × 10-15

Pernas

4x10-15.

Dia 5

peito e braços hipertrofia

9 exercícios
Supino
6 × 70% x 3

Peito

Trabalho de velocidade - 6x3 @ 70%. Repetições explosivas, descanse 90 s.

Supino inclinado com halteres
3 × 8-12

Peito

3x8-12.

Crucifixo na polia
3 × 12-15

Peito

3x12-15.

Rosca Scott
3 × 8-12

Braços

3x8-12.

Rosca concentrada com halter
2 × 12-15

Braços

2x12-15.

Rosca spider
2 × 15-20

Braços

2x15-20.

Tríceps na polia
3 × 8-12

Braços

3x8-12.

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
2 × 12-15

Braços

2x12-15.

Coice de tríceps
2 × 15-20

Braços

2x15-20.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre PHAT

[Usar este plano]

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