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Plano de treino integrado

Full Body de Joe Delaney, 5 dias

As sessões estão organizadas em três blocos de duas semanas. Os exercícios alternam entre os blocos A, B e C enquanto o volume semanal diminui; cada série inclui a meta de esforço convertida em RPE e a notação MR/AMRAP. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow
Full Body de Joe Delaney, 5 dias
Dias / semana
5
Semanas
6
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

[Confira se combina]

Full Body de Joe Delaney, 5 dias é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

As sessões estão organizadas em três blocos de duas semanas. Os exercícios alternam entre os blocos A, B e C enquanto o volume semanal diminui; cada série inclui a meta de esforço convertida em RPE e a notação MR/AMRAP.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso corporal
[O compromisso da rotina]
Dias / semana
Dias de treino por semana: 5
Semanas
Semanas programadas: 6
Semana de exemplo
semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

6
semanas

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

PHAT

Treinos/semana: 5 · Semanas: 1 · Intermediário

Ver plano

Fisiculturismo intermediário Ripped Body

Treinos/semana: 5 · Semanas: 4 · Intermediário

Ver plano

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Treinos/semana: 5 · Semanas: 12 · Intermediário

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

bloco A - dia 1

6 exercícios
Leg press
10 @ RPE 7 / 2 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Supino reto com barra
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Peito

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Panturrilha no Smith
4 × 15

Panturrilhas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Remada com peito apoiado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Costas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Elevação lateral na máquina
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Ombros

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Extensão de tríceps na polia
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Tríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Dia 2

bloco A - dia 2

6 exercícios
Desenvolvimento acima da cabeça com barra
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Ombros

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Barra fixa
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Costas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Cadeira extensora
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Cadeira flexora
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Isquiotibiais

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Crucifixo para peito
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Peito

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Rosca com halteres
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Bíceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Dia 3

bloco A - dia 3

6 exercícios
Levantamento terra sumô
8 @ RPE 7 / 3 × 8 @ RPE 8

Costas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Supino reto com barra
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Peito

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Remada com peito apoiado
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Costas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Elevação lateral no cabo
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Ombros

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Extensão de tríceps na polia
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Tríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Exercício livre para abdômen
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Core

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Dia 4

bloco A - dia 4

6 exercícios
Agachamento búlgaro
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Quadríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Desenvolvimento acima da cabeça com barra
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Ombros

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Crucifixo inverso
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Ombros

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Panturrilha no Smith
4 × 15

Panturrilhas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Crucifixo inclinado no cabo
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Peito

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Rosca com halteres
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Bíceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Dia 5

bloco A - dia 5

6 exercícios
Supino reto com barra
3 @ RPE 8 / 3 × 3 @ RPE 9

Peito

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Barra fixa
3 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Costas

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Cadeira flexora
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Isquiotibiais

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Cadeira extensora
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Quadríceps

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Abdominal inclinado
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Core

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

Abdominal reverso
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Core

As metas de esforço são convertidas para RPE; MR significa AMRAP.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Full Body de Joe Delaney, 5 dias

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