Dia 1
acumulação (10s) - agachamento
3 exercícios
Agachamento
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Quadríceps
Agachamento frontal
3 × 10 @ RPE 7
Quadríceps
Remada com barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
Plano de treino integrado
Template base Juggernaut Method
Um ciclo de força de 16 semanas de Chad Wesley Smith, que usa um máximo de treino de 90% e quatro ondas de quatro semanas: 10s, 8s, 5s e 3s. Cada onda passa por semanas de acumulação, intensificação, AMRAP de realização e deload. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 16
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Template base Juggernaut Method é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um ciclo de força de 16 semanas de Chad Wesley Smith, que usa um máximo de treino de 90% e quatro ondas de quatro semanas: 10s, 8s, 5s e 3s. Cada onda passa por semanas de acumulação, intensificação, AMRAP de realização e deload.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 16
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
16
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
acumulação (10s) - supino
3 exercícios
Supino
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Peito
Supino pegada fechada
3 × 10 @ RPE 7
Peito
Barra fixa
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
Dia 3
acumulação (10s) - levantamento terra
3 exercícios
Levantamento terra
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Costas
Levantamento terra em déficit
3 × 10 @ RPE 7
Costas
Remada com barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
Dia 4
acumulação (10s) - desenvolvimento
3 exercícios
Desenvolvimento militar
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Ombros
Push press
3 × 10 @ RPE 7
Ombros
Barra fixa
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre Template base Juggernaut Method
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 16. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]