Plano de treino integrado
Uma programação clássica de força para praticantes intermediários, com um dia semanal de volume, um dia de recuperação e um dia de intensidade. Como usar: 1. Reserve a segunda-feira para o treino de alto volume e maior esforço. 2. Mantenha a quarta-feira leve de propósito para conseguir se recuperar. 3. Na sexta-feira, busque um novo 5RM nos exercícios principais. 4. Alterne entre supino e desenvolvimento a cada semana. Progressão: - Faça pequenos aumentos nas séries de trabalho de segunda-feira enquanto as séries mais pesadas de sexta-feira continuarem progredindo. - Use a quarta-feira para se recuperar, não para acumular fadiga. - Se a recuperação estiver adequada, na sexta-feira supere o trabalho de 5 repetições da semana anterior. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Uma programação clássica de força para praticantes intermediários, com um dia semanal de volume, um dia de recuperação e um dia de intensidade. Como usar: 1. Reserve a segunda-feira para o treino de alto volume e maior esforço. 2. Mantenha a quarta-feira leve de propósito para conseguir se recuperar. 3. Na sexta-feira, busque um novo 5RM nos exercícios principais. 4. Alterne entre supino e desenvolvimento a cada semana. Progressão: - Faça pequenos aumentos nas séries de trabalho de segunda-feira enquanto as séries mais pesadas de sexta-feira continuarem progredindo. - Use a quarta-feira para se recuperar, não para acumular fadiga. - Se a recuperação estiver adequada, na sexta-feira supere o trabalho de 5 repetições da semana anterior.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Use cerca de 90% do seu 5RM atual em todas as séries de trabalho.
Peito
Trabalho de volume para a variação de press da semana.
Costas
Uma série pesada de 5 após os agachamentos e o supino.
Quadríceps
Use cerca de 80% da carga de trabalho de segunda-feira.
Ombros
Use o outro exercício de empurrar de segunda-feira, com esforço de dia de recuperação.
Costas
Séries próximas da falha.
Costas
Faça extensões de lombar ou elevações glúteo-posteriores.
Quadríceps
Aumente a carga até uma série máxima de 5 para estabelecer um novo recorde pessoal semanal.
Peito
Aumente a carga até uma série máxima de 5 para estabelecer um novo recorde pessoal semanal.
Corpo inteiro
Faça o trabalho explosivo depois dos exercícios principais.
[Contrato de progressão]
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]