Dia 1
agachamento / desenvolvimento
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Quadríceps
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Ombros
Barra fixa supinada
5 × AMRAP
Costas
Paralelas
5 × AMRAP
Tríceps
Plano de treino integrado
5/3/1 Building the Monolith
Um bloco de força de alto volume de Jim Wendler, com ênfase em exercícios compostos e tolerância ao condicionamento. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 3
- Semanas
- 6
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
5/3/1 Building the Monolith é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um bloco de força de alto volume de Jim Wendler, com ênfase em exercícios compostos e tolerância ao condicionamento.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 3
- Semanas
- Semanas programadas: 6
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
6
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
levantamento terra / supino
4 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Isquiotibiais
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Peito
Remada com halter
5 × 10-15
Costas
Face pull
5 × 15-25
Ombros
Dia 3
agachamento / desenvolvimento - volume
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Quadríceps
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Ombros
Remada com barra
5 × 8-12
Costas
Elevação de pernas
5 × 10-20
Abdominais
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre 5/3/1 Building the Monolith
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 6. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]