Dia 1
Squat / Press
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Barra fixa supinada
5 x AMRAP
Paralelas
5 x AMRAP
Template pronto para importar
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
3
Semanas
6
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
5/3/1 Building the Monolith é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 3 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Barra.
Visão geral do programa
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
Barra
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
6 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
6
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Deadlift / Bench
4 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Remada com halter
5 x 10-15
Face pull
5 x 15-25
Dia 3
Squat / Press Volume
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Remada com barra
5 x 8-12
Elevação de pernas
5 x 10-20
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre 5/3/1 Building the Monolith
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 6 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.