Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão
Uma progressão intermediária com dias pesados, leves e moderados, organizada em três treinos semanais fixos. Como usar: 1. Faça os treinos A, B e C a cada semana. 2. Comece com cautela e aumente gradualmente as cargas com barra até a série mais pesada de cada dia. 3. Use as séries de trabalho mais pesadas para orientar a progressão semanal. Progressão: - Aumente a carga da série mais pesada a cada semana, mantendo a estrutura de ramp-up. - O treino A é o dia pesado de 5x5. - O treino B é o dia leve. - O treino C é o dia moderado, com uma série mais pesada de 3 repetições e uma série de redução de carga. Observações: As cargas exatas costumam ser calculadas com base em séries recentes de 5RM. Este modelo mantém a ordem dos exercícios e a estrutura de repetições para facilitar a importação e a personalização no IronFlow. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Uma progressão intermediária com dias pesados, leves e moderados, organizada em três treinos semanais fixos. Como usar: 1. Faça os treinos A, B e C a cada semana. 2. Comece com cautela e aumente gradualmente as cargas com barra até a série mais pesada de cada dia. 3. Use as séries de trabalho mais pesadas para orientar a progressão semanal. Progressão: - Aumente a carga da série mais pesada a cada semana, mantendo a estrutura de ramp-up. - O treino A é o dia pesado de 5x5. - O treino B é o dia leve. - O treino C é o dia moderado, com uma série mais pesada de 3 repetições e uma série de redução de carga. Observações: As cargas exatas costumam ser calculadas com base em séries recentes de 5RM. Este modelo mantém a ordem dos exercícios e a estrutura de repetições para facilitar a importação e a personalização no IronFlow.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Dia pesado. Aumente a carga gradualmente ao longo das 5 séries até chegar à série mais pesada do dia.
Peito
Dia pesado. Aumente a carga gradualmente até a série mais pesada de 5 repetições.
Costas
Dia pesado. Aumente a carga gradualmente até a série mais pesada de 5 repetições.
Quadríceps
Dia leve. Use a carga reduzida em relação ao dia pesado anterior.
Peito
Use um banco inclinado, seguindo a estrutura clássica do Treino B.
Costas
Faça o trabalho pesado de levantamento terra no dia de agachamento leve.
Quadríceps
Dia moderado, com uma série pesada de 3 repetições e uma série de redução de carga de 8.
Peito
Dia moderado, com uma série pesada de 3 repetições e uma série de redução de carga de 8.
Costas
Dia moderado, com uma série pesada de 3 repetições e uma série de redução de carga de 8.
[Contrato de progressão]
Quando muda
depois de cada semana concluída · quando todas as séries exigidas forem concluídas
O que muda
Adicione 5 lbs aos exercícios da parte superior e 10 lbs aos da parte inferior quando a regra for cumprida.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 1. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
Este plano declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]