Alternância A/B clara
Mantenha os treinos alternados na ordem enquanto o app guia o próximo dia.
Base de corpo inteiro para iniciantes
Comece forte com Basic Beginner.
Siga uma rotina clara de barra de três dias sem perder o ponto. O IronFlow mantém a alternância e cada série prontas para registrar.
Dias / semana
3
Semanas
2
Nível
Iniciante
Foco
Força
Confira se combina
Iniciante básico do r/Fitness é adequado para você?
Um plano de Força para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Força e conseguem treinar 3 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Uma rotina gratuita de 3 dias com barra do wiki do r/Fitness para aprender os levantamentos fundamentais.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militarRemada com barra
Equipamento
BarraPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
2 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
O que é o programa r/Fitness Basic Beginner?
A rotina r/Fitness Basic Beginner é um programa simples de corpo inteiro de 3 dias com agachamento, desenvolvimentos, supino, levantamento terra e remadas para novos praticantes.
Por que usar o IronFlow para Basic Beginner?
Progressão para iniciantes
Registre o trabalho concluído e revise facilmente os aumentos de carga planejados.
Sem atrito de planilhas
Abra a sessão, veja a ordem dos exercícios e registre cada série pelo celular.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Workout A
3 exercícios
Remada com barra
2 x 5 / 5+
3x5+, controlled barbell rows.
Supino
2 x 5 / 5+
3x5+, pause briefly on the chest if technique needs practice.
Agachamento
2 x 5 / 5+
3x5+, consistent depth.
Dia 2
Workout B
3 exercícios
Barra fixa supinada
2 x 5 / 5+
3x5+; use an assisted variation if needed.
Desenvolvimento militar
2 x 5 / 5+
3x5+, strict standing press.
Levantamento terra
2 x 5 / 5+
3x5+ with light technique-focused sets; reduce to 1x5 if recovery is limited.
Dia 3
Workout A
3 exercícios
Remada com barra
2 x 5 / 5+
3x5+, controlled barbell rows.
Supino
2 x 5 / 5+
3x5+, pause briefly on the chest if technique needs practice.
Agachamento
2 x 5 / 5+
3x5+, consistent depth.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre Iniciante básico do r/Fitness
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 2 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.