Plano de treino integrado
Um plano de força para iniciantes que alterna séries com menos e mais repetições nos exercícios principais. Como usar: 1. Comece com uma carga leve o suficiente para completar todas as repetições prescritas com boa técnica. 2. Faça as séries AMRAP finais com esforço alto, mas mantendo a técnica. 3. Alterne continuamente entre as semanas A e B. Progressão: - Agachamento e levantamento terra: some 15 lb / 7.5 kg por semana - Supino e remada com barra: some 10 lb / 5 kg por semana - Desenvolvimento: some 5 lb / 2.5 kg por semana - Se fizer mais de 8 repetições em uma série AMRAP, faça um aumento maior nesse exercício no próximo ciclo Deload: Se não atingir a meta semanal, reduza a carga desse exercício em 10% e retome a progressão. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um plano de força para iniciantes que alterna séries com menos e mais repetições nos exercícios principais. Como usar: 1. Comece com uma carga leve o suficiente para completar todas as repetições prescritas com boa técnica. 2. Faça as séries AMRAP finais com esforço alto, mas mantendo a técnica. 3. Alterne continuamente entre as semanas A e B. Progressão: - Agachamento e levantamento terra: some 15 lb / 7.5 kg por semana - Supino e remada com barra: some 10 lb / 5 kg por semana - Desenvolvimento: some 5 lb / 2.5 kg por semana - Se fizer mais de 8 repetições em uma série AMRAP, faça um aumento maior nesse exercício no próximo ciclo Deload: Se não atingir a meta semanal, reduza a carga desse exercício em 10% e retome a progressão.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
Use a carga para 4 repetições. Deixe 1-2 repetições em reserva.
Quadríceps
Use a carga para 8 repetições. Controle a fase excêntrica.
Ombros
Faça 8 repetições com esforço controlado.
Costas
Aumente a carga quando todas as séries estiverem bem executadas e consistentes.
Peito
Use a carga para 8 repetições.
Costas
Use a carga para 4 repetições, com repetições rápidas e bem executadas.
Ombros
Use a carga para 4 repetições.
Costas
Use a carga para 8 repetições.
Peito
A última série é AMRAP. Pare uma repetição antes de perder a técnica.
Quadríceps
A última série é AMRAP, mantendo a profundidade correta.
Ombros
Repita a carga de 8 repetições do dia 1.
Costas
Adicione carga se necessário para manter as repetições estritas.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]