Plano de treino integrado
Uma rotina simples para iniciantes que trabalha todos os principais grupos musculares em cada sessão. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões (seg/qua/sex) 2. Cada sessão é um treino de corpo inteiro 3. Alterne entre os treinos A e B a cada sessão 4. Priorize a técnica antes de aumentar a carga Progressão: - Aumente a carga ao completar todas as séries com boa técnica - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores / 10 lb nos de membros inferiores - Se falhar com uma carga em 2 sessões seguidas, mantenha-a Intervalos: - Exercícios compostos: 2-3 min - Exercícios isolados: 60-90 s Ideal para: iniciantes, quem está voltando a treinar depois de uma pausa ou quem busca uma rotina simples e sustentável Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Haltere.
[Visão geral do plano]
Uma rotina simples para iniciantes que trabalha todos os principais grupos musculares em cada sessão. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões (seg/qua/sex) 2. Cada sessão é um treino de corpo inteiro 3. Alterne entre os treinos A e B a cada sessão 4. Priorize a técnica antes de aumentar a carga Progressão: - Aumente a carga ao completar todas as séries com boa técnica - Some 5 lb nos exercícios de membros superiores / 10 lb nos de membros inferiores - Se falhar com uma carga em 2 sessões seguidas, mantenha-a Intervalos: - Exercícios compostos: 2-3 min - Exercícios isolados: 60-90 s Ideal para: iniciantes, quem está voltando a treinar depois de uma pausa ou quem busca uma rotina simples e sustentável
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Pernas
Principal para membros inferiores - 3x8-10. Foque na profundidade e na execução.
Peito
Empurrar principal - 3x8-10. Controle a carga.
Costas
Puxada principal - 3x8-10. Contraia no topo do movimento.
Ombros
3x8-10. Mantenha o core firme.
Braços
2x10-12. Não use impulso.
Core
2x30-60 s. Aumente o tempo gradualmente.
Costas
Dobradiça de quadril principal - 3x6-8. Contraia o core e mantenha as costas retas.
Peito
3x8-12. Controle os halteres.
Costas
3x10-12. Puxe até a parte superior do peito e contraia os dorsais.
Pernas
3x10-12. Use toda a amplitude do movimento.
Ombros
2x12-15. Use uma carga leve e controle o movimento.
Braços
2x10-12. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
Pernas
Principal para membros inferiores - 3x8-10. Foque na profundidade e na execução.
Peito
Empurrar principal - 3x8-10. Controle a carga.
Costas
Puxada principal - 3x8-10. Contraia no topo do movimento.
Ombros
3x8-10. Mantenha o core firme.
Braços
2x10-12. Não use impulso.
Core
2x30-60 s. Aumente o tempo gradualmente.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]