Rotação A/B de relance
Veja se o próximo treino é A ou B sem reconstruir a rotação semanal.
Força simples com barra
Ganhe força com StrongLifts 5x5.
Mantenha organizada a clássica rotina A/B de 3 dias. O IronFlow mostra o próximo treino e facilita o registro de cada série.
- Dias / semana
- 3
- Semanas
- 2
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Força
[Confira se combina]
StrongLifts 5x5 é adequado para você?
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um plano gratuito e simples de força com barra, em 3 dias, popular nas comunidades de força do Reddit. Como usar: 1. Treine em três dias não consecutivos por semana, alternando entre o treino A e o treino B. 2. Comece com uma carga leve o suficiente para praticar cada repetição com técnica consistente. 3. Complete todas as séries antes de aumentar a carga. 4. Quando completar o trabalho, some 5 lb / 2.5 kg aos exercícios de membros superiores e às remadas, e 10 lb / 5 kg aos agachamentos e levantamentos terra. Progressão: - Se completar todas as séries, faça o próximo aumento planejado na próxima vez que realizar aquele exercício. - Se não completar as repetições, repita a carga até conseguir fazer todo o trabalho prescrito. - Faça um pequeno deload após falhas repetidas. A programação de duas semanas está organizada para manter a alternância entre A e B quando o plano se repetir.
Máximos
AgachamentoSupinoRemada com barraDesenvolvimento militarLevantamento terra
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 3
- Semanas
- Semanas programadas: 2
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
[O que é StrongLifts 5x5?]
StrongLifts 5x5 é um programa de barra para iniciantes baseado em cinco séries de cinco nos levantamentos principais, alternando dois treinos de corpo inteiro em três dias.
[Por que usar o IronFlow para StrongLifts?]
Por que usar o IronFlow para StrongLifts?
Controle simples de cargas
Mantenha a próxima carga ao lado do trabalho concluído enquanto a progressão linear avança.
Registro rápido de séries
Registre o trabalho repetido de 5x5 e deixe a fricção das planilhas fora da academia.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Guia comparativo]
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 e r/Fitness Basic Beginner por agenda, exercícios, progressão e o perfil de iniciante que cada plano atende.
[Guia comparativo]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 e GZCLP por estilo de progressão, níveis de treino, estrutura semanal e qual programa de força para iniciantes escolher.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
treino A
3 exercícios
Agachamento
5 × 5
Quadríceps
5x5 em séries retas.
Supino
5 × 5
Peito
5x5 em séries retas.
Remada com barra
5 × 5
Costas
5x5 em séries retas.
Dia 2
treino B
3 exercícios
Agachamento
5 × 5
Quadríceps
5x5 em séries retas.
Desenvolvimento militar
5 × 5
Ombros
5x5 em séries retas.
Levantamento terra
1 × 5
Isquiotibiais
1x5 depois do trabalho de agachamento e desenvolvimento.
Dia 3
treino A
3 exercícios
Agachamento
5 × 5
Quadríceps
5x5 em séries retas.
Supino
5 × 5
Peito
5x5 em séries retas.
Remada com barra
5 × 5
Costas
5x5 em séries retas.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre StrongLifts 5x5
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]