Plano de treino integrado
Um ciclo comunitário de 12 semanas para quem treina em academia caseira e quer praticar mais os levantamentos olímpicos junto com agachamentos, puxadas e exercícios de força para empurrar. Como usar: 1. Faça as cinco sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Faça as repetições únicas pesadas com foco técnico, sem transformar o movimento em uma repetição forçada. 3. Esta importação inclui o ciclo completo de 12 semanas, com a progressão semanal dos levantamentos olímpicos e do trabalho de força já organizada. Estrutura do programa: - 5 dias de treino por semana - Prática de levantamentos olímpicos junto com agachamentos, puxadas e exercícios de força para empurrar - 12 semanas de prescrições que mudam progressivamente Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Levantamento olímpico para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Levantamento olímpico e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um ciclo comunitário de 12 semanas para quem treina em academia caseira e quer praticar mais os levantamentos olímpicos junto com agachamentos, puxadas e exercícios de força para empurrar. Como usar: 1. Faça as cinco sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Faça as repetições únicas pesadas com foco técnico, sem transformar o movimento em uma repetição forçada. 3. Esta importação inclui o ciclo completo de 12 semanas, com a progressão semanal dos levantamentos olímpicos e do trabalho de força já organizada. Estrutura do programa: - 5 dias de treino por semana - Prática de levantamentos olímpicos junto com agachamentos, puxadas e exercícios de força para empurrar - 12 semanas de prescrições que mudam progressivamente
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Corpo inteiro
Foco na técnica e na estabilidade
Corpo inteiro
Foco na produção de força
Ombros
Core
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Costas
Corpo inteiro
Foco na técnica e na estabilidade; recuperação com carga leve
Ombros
Corpo inteiro
Foco na técnica
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Costas
Costas
Quadríceps
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Foco na técnica
Costas
Peito
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 12. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]