Plano de treino integrado
Um ciclo de levantamento olímpico de 16 semanas para praticantes intermediários, com progressão de snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos. Como usar: 1. Faça as quatro sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Execute o trabalho técnico com precisão e trate as porcentagens como prática de habilidade, não como tentativas máximas, até as semanas finais de pico. 3. Esta importação inclui o ciclo completo de 16 semanas, com a progressão final de pico e testes. Estrutura do programa: - 4 sessões de levantamento olímpico por semana - Trabalho técnico, puxadas, agachamentos e core distribuídos ao longo do bloco - Intensificação progressiva até as semanas finais de teste Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Levantamento olímpico para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Levantamento olímpico e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Faixa elástica, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um ciclo de levantamento olímpico de 16 semanas para praticantes intermediários, com progressão de snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos. Como usar: 1. Faça as quatro sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Execute o trabalho técnico com precisão e trate as porcentagens como prática de habilidade, não como tentativas máximas, até as semanas finais de pico. 3. Esta importação inclui o ciclo completo de 16 semanas, com a progressão final de pico e testes. Estrutura do programa: - 4 sessões de levantamento olímpico por semana - Trabalho técnico, puxadas, agachamentos e core distribuídos ao longo do bloco - Intensificação progressiva até as semanas finais de teste
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Corpo inteiro
% do arranco máximo
Corpo inteiro
Faça duas repetições de snatch e de agachamento acima da cabeça.
Corpo inteiro
% do arranco máximo
Core
Faça supersérie com 4B Faça supersérie com Bird dog.
Core
Faça supersérie com prancha lateral com rotação e alcance.
Corpo inteiro
Quadríceps
Desça em três segundos
Costas
% do máximo de clean
Quadríceps
Faça supersérie com 4B Faça supersérie com rotações de quadril em apoio unipodal.
Corpo inteiro
Faça supersérie com agachamento dividido com barra.
Corpo inteiro
% do arranco máximo
Corpo inteiro
% do arranco máximo
Corpo inteiro
Muscle clean + desenvolvimento, % do máximo de Clean
Corpo inteiro
Corpo inteiro
30 segundos
Corpo inteiro
Cinco de cada lado
Quadríceps
Corpo inteiro
% do máximo de jerk
Costas
Faça supersérie com 3B Faça supersérie com levantamento terra romeno com barra.
Costas
Faça supersérie com remada com halteres.
Core
20 segundos
Core
Core
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 16. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]