Plano de treino integrado

Operator + Black (adaptação híbrida de 6 semanas)

Exemplo híbrido não oficial, codificado de forma independente, de seis semanas, que combina um bloco de força no estilo Operator com três sessões semanais de condicionamento no estilo Black: dois treinos de condicionamento de alta intensidade, exigentes mas controlados, e uma corrida leve de resistência. As cargas de força usam como referência os modelos de Tactical Barbell de K. Black, disponíveis na planilha comunitária pública da Lift Vault. A planilha permite editar menus suspensos e inserir 1RMs; o esquema de três séries usado aqui é uma escolha da IronFlow, não uma prescrição fixa da fonte. O aplicativo armazena 1RMs reais, então esta importação pressupõe um training max de 90% e converte as cargas-alvo de acordo. A substituição por remada com barra, os treinos específicos de condicionamento e sua progressão semanal também são escolhas da IronFlow, não um modelo literal de Tactical Barbell. Para praticantes intermediários com experiência em corrida. Tactical Barbell não é afiliada à IronFlow. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.