Dia 1
Jogging Intervals
1 exercícios
Outdoor Run
10 x 1 min @ RPE 4 / 1 min recovery
Adapted from Day 1: 5-minute brisk walk warm-up, then 10 rounds of 1-minute slow jog / 1-minute walk.
Template pronto para importar
SELFto5K + Forca (Adaptacao Semanas 1-4)
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
4
Nível
Iniciante
Foco
Híbrido
Confira se combina
SELFto5K + Forca (Adaptacao Semanas 1-4) é adequado para você?
Um plano de Híbrido para nível Iniciante, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Híbrido e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Haltere, Peso Corporal.
Visão geral do programa
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
HalterePeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Jog and Walk Intervals
1 exercícios
Outdoor Run
5 x 15 sec @ RPE 5 / 45 sec recovery
Adapted from Day 3: warm up, then 5 rounds of 15-second jog / 45-second recovery walk.
Dia 3
Bodyweight Strength
5 exercícios
Ponte de glúteos
3 x 12-15
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Agachamento com peso corporal
3 x 15
Bird dog
2 x 10/side
Prancha
2 x 30-45 sec
Dia 4
Long Walk
1 exercícios
Outdoor Walk
1 x 45 min @ RPE 3
Adapted from Day 6 45-minute long walk.
Dia 5
Cross Training
1 exercícios
Stationary Bike
1 x 25 min @ RPE 3
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre SELFto5K + Forca (Adaptacao Semanas 1-4)
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 4 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.