Plano de treino integrado
Adaptado das semanas 1-4 do desafio #SELFto5K para iniciantes, publicado pela SELF em abril de 2022. Esta importação do IronFlow mantém a progressão de caminhada e corrida, adequada para iniciantes, um dia semanal de força e um dia semanal de treino cruzado. Os treinos foram organizados em séries estruturadas de cardio e blocos de exercícios compatíveis com o aplicativo. Estrutura de origem: - Três sessões progressivas de corrida ou caminhada e corrida por semana - Uma sessão de força para o corpo inteiro, que evolui de exercícios com peso corporal para halteres leves - Um dia de treino cruzado de baixo impacto, com intervalos de recuperação já previstos Notas da adaptação: - Os aquecimentos e desaquecimentos são resumidos nas notas do treino; os principais intervalos de trabalho estão organizados diretamente na estrutura das séries - A seleção de exercícios de força segue os temas da fonte e prioriza nomes de movimentos padronizados já disponíveis no aplicativo Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Híbrido para nível Iniciante · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Híbrido e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Haltere, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Adaptado das semanas 1-4 do desafio #SELFto5K para iniciantes, publicado pela SELF em abril de 2022. Esta importação do IronFlow mantém a progressão de caminhada e corrida, adequada para iniciantes, um dia semanal de força e um dia semanal de treino cruzado. Os treinos foram organizados em séries estruturadas de cardio e blocos de exercícios compatíveis com o aplicativo. Estrutura de origem: - Três sessões progressivas de corrida ou caminhada e corrida por semana - Uma sessão de força para o corpo inteiro, que evolui de exercícios com peso corporal para halteres leves - Um dia de treino cruzado de baixo impacto, com intervalos de recuperação já previstos Notas da adaptação: - Os aquecimentos e desaquecimentos são resumidos nas notas do treino; os principais intervalos de trabalho estão organizados diretamente na estrutura das séries - A seleção de exercícios de força segue os temas da fonte e prioriza nomes de movimentos padronizados já disponíveis no aplicativo
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Cardio
Adaptado do dia 1: aquecimento com 5 minutos de caminhada acelerada, seguido por 10 voltas de 1 minuto de trote lento / 1 minuto de caminhada.
Cardio
Adaptado do dia 3: aqueça e faça 5 voltas de 15 segundos de trote / 45 segundos de caminhada para recuperação.
Glúteos
Pernas
Pernas
Core
Core
Cardio
Adaptado da caminhada longa de 45 minutos do dia 6.
Cardio
[Contrato de progressão]
Quando muda
depois de cada semana concluída · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 4. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]