Hybrid Rep Ranges
Switching from 3-5 reps to 8-12 reps in the same week? IronFlow manages your intensity tiers flawlessly.
Power & Hypertrophy Split
Build Power and Size with PHUL.
A rotina PHUL de 4 dias é ideal para um desenvolvimento equilibrado. O IronFlow mantém a tua progressão visível para te concentrares nas séries pesadas.
Dias / semana
4
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
PHUL é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
Visão geral do programa
Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.
Máximos
SupinoAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
What is PHUL?
PHUL stands for Power Hypertrophy Upper Lower. It's a 4-day split that hits each muscle group twice a week — once for heavy power sets and once for higher-rep hypertrophy work. It's the ultimate hybrid program for strength and aesthetics.
Why IronFlow for PHUL?
Volume Management
Ensure your hypertrophy days are hitting the target volume while keeping your power days focused on big lifts.
Progressive Overload
Whether it's adding weight to the bar or an extra rep to the set, IronFlow tracks your progression metrics clearly.
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Upper Power
7 exercícios
Supino
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Supino inclinado com halteres
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Remada com barra
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Puxada na frente
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Desenvolvimento militar
3 x 5-8 @ RPE 8
3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.
Rosca com barra
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Tríceps testa
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Dia 2
Lower Power
5 exercícios
Agachamento
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Levantamento terra
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Leg press
4 x 10-15 @ RPE 8
3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Cadeira flexora
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8
4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Dia 3
Upper Hypertrophy
7 exercícios
Supino inclinado
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remada baixa na polia
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remada com halter
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação lateral
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Rosca inclinada com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dia 4
Lower Hypertrophy
6 exercícios
Agachamento frontal
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Levantamento terra romeno
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Cadeira flexora
4 x 8-15 @ RPE 8
3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Cadeira extensora
4 x 10-15 @ RPE 8
3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevação de panturrilha sentado
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre PHUL
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 12 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.