Dia 1
dia 1
5 exercícios
Agachamento de competição
4 × 67% x 7
Quadríceps
Supino com pausa
4 × 67% x 7
Peito
Desenvolvimento militar
3 × 8
Ombros
Remada curvada
3 × 12
Costas
Extensão lombar no GHR
4 × 12
Core
Plano de treino integrado
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Um plano de powerlifting que mantém as metas de RPE originais. Agachamento, supino e levantamento terra são praticados várias vezes por semana antes do polimento e da semana da competição. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 16
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original) é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Um plano de powerlifting que mantém as metas de RPE originais. Agachamento, supino e levantamento terra são praticados várias vezes por semana antes do polimento e da semana da competição.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terra
Equipamento
BarraHaltereCaboPeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 16
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
16
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
dia 2
4 exercícios
Levantamento terra de competição
4 × 67% x 7
Isquiotibiais
Supino com pausa de 3 contagens
3 × 60% x 5
Peito
Agachamento pausado com safety squat bar, frontal ou com barra alta
3 × 5 @ RPE 8
Quadríceps
Remada sentada com pegada aberta
5 × 8
Costas
Dia 3
dia 3
4 exercícios
Agachamento nos pinos
3 × 65% x 6
Quadríceps
Supino com 2 tábuas
3 × 6 @ RPE 8
Ombros
Remadas unilaterais com halteres
5 × 10
Costas
Bird dog
3 × 6
Core
Dia 4
dia 4
5 exercícios
Levantamento terra com pausa de 2 contagens
3 × 63% x 6
Isquiotibiais
Supino sem pausa
4 × 63% x 10
Peito
Levantamento terra com pernas rígidas (SLDL)
3 × 40% x 8
Isquiotibiais
Puxada vertical à escolha
4 × 10
Costas
Exercício de tríceps à escolha
4 × 10
Tríceps
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 16. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]