Dia 1
Squat / Bench Volume
5 exercícios
Squat (Barbell)
80% x 3 / 3 x 69% x 8
Bench Press (Barbell)
3 x 69% x 8
Bench Press (Close Grip)
3 x 6 @ RPE 7
Chest Supported Row (Dumbbell)
4 x 10-12 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Band Pull-Aparts
3 x 30
Template pronto para importar
TSA 9 Week Intermediate Approach
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
4
Semanas
9
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
TSA 9 Week Intermediate Approach é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Máquina, Cabo, Banda Elástica, Peso Corporal.
Visão geral do programa
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
Máximos
Squat (Barbell)Bench Press (Barbell)Deadlift (Barbell)Deadlift (Paused)
Equipamento
BarraHaltereMáquinaCaboBanda ElásticaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
9 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1 - Intro/Acclimation
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
9
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Deadlift / Bench Intensity
5 exercícios
Deadlift (Barbell)
4 x 74% x 5
Bench Press (Barbell)
5 x 72% x 4
Remada Pendlay
3 x 5-7 @ RPE 7.5
Máquina de extensão lombar
3 x 10-12 @ RPE 7.5
Pull-Up (Weighted)
1 x 30 @ RPE 8.5
Complete in as many sets as needed
Dia 3
Squat / Press Assistance
4 exercícios
Squat (Barbell)
6 x 73% x 4
Incline Bench Press (Dumbbell)
3 x 8-10 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Leg press
3 x 8-10 @ RPE 7.5
Click ••• for alternates
Chest Supported Row (Dumbbell)
3 x 10-12 @ RPE 8
Click ••• for alternates
Dia 4
Bench / Paused Deadlift
5 exercícios
Bench Press (Barbell)
1 @ RPE 7 / 3 x 77% x 5
Supino com pés elevados
3 x 6 @ RPE 7
Deadlift (Paused)
4 x 67% x 4
Pause deadlifts 1"/2.5cm off the floor. Use Deadlift (Barbell) 1RM for percentage-based loading.
Bent Over Row (Barbell)
3 x 6-8 @ RPE 8
Puxada na frente
3 x 10-12 @ RPE 8.5
Neutral/underhand.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre TSA 9 Week Intermediate Approach
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 9 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.