Plano de treino integrado
Um bloco de pico de powerlifting para praticantes com cerca de um a dois anos de experiência. Como usar: 1. Faça as quatro sessões semanais na ordem. A programação publicada recomenda segunda, terça, quinta e sexta-feira. 2. Use as porcentagens e metas de RPE prescritas para controlar a fadiga. 3. Esta importação inclui o bloco completo de 9 semanas, com a fase de acumulação, o deload, as semanas de pico e a semana final de teste. Estrutura do programa: - 4 dias de treino por semana - Semanas 1-4: acumulação de volume - Semana 5: deload antes do pico - Semanas 6-8: intensificação; semana 9: teste ou competição Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Máquina, Cabo, Faixa elástica, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Um bloco de pico de powerlifting para praticantes com cerca de um a dois anos de experiência. Como usar: 1. Faça as quatro sessões semanais na ordem. A programação publicada recomenda segunda, terça, quinta e sexta-feira. 2. Use as porcentagens e metas de RPE prescritas para controlar a fadiga. 3. Esta importação inclui o bloco completo de 9 semanas, com a fase de acumulação, o deload, as semanas de pico e a semana final de teste. Estrutura do programa: - 4 dias de treino por semana - Semanas 1-4: acumulação de volume - Semana 5: deload antes do pico - Semanas 6-8: intensificação; semana 9: teste ou competição
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Comparar]
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Quadríceps
Peito
Peito
Costas
Corpo inteiro
Costas
Peito
Costas
Costas
Costas
Complete em quantas séries forem necessárias.
Quadríceps
Peito
Quadríceps
Costas
Peito
Peito
Costas
Levantamento terra com pausa a 1"/2.5cm do chão. Use o 1RM de levantamento terra com barra para calcular as cargas baseadas em porcentagem.
Costas
Costas
Pegada neutra/supinada.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 9. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]