Plano de treino integrado
Um desafio de força de seis semanas e alto volume, criado por Jon Andersen e adaptado do e-book gratuito dele. Como usar: 1. Calcule seu 10RM nos exercícios principais e use 70% desse valor 2. Meta: completar 10x10 (100 repetições no total) com o menor número possível de séries 3. Semanas 1-2: no máximo 4 min de descanso entre as séries 4. Semanas 3-4: no máximo 3 min de descanso entre as séries 5. Semanas 5-6: no máximo 2 min de descanso entre as séries Progressão: - Reduza os intervalos a cada bloco de 2 semanas - Só aumente a carga depois de completar as 100 repetições dentro do intervalo de descanso atual - O foco é capacidade de volume, não aumentar o 1RM Rotina semanal: - Segunda: foco em levantamento terra - Terça: foco em Push Press - Quinta: foco em Power Clean - Sexta: foco em supino/membros superiores - Quarta/sábado/domingo: recuperação ativa (20 min de escadas/natação) ou descanso Atenção: este programa é muito exigente. Alimente-se e durma bem. É preciso ter força mental. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Um desafio de força de seis semanas e alto volume, criado por Jon Andersen e adaptado do e-book gratuito dele. Como usar: 1. Calcule seu 10RM nos exercícios principais e use 70% desse valor 2. Meta: completar 10x10 (100 repetições no total) com o menor número possível de séries 3. Semanas 1-2: no máximo 4 min de descanso entre as séries 4. Semanas 3-4: no máximo 3 min de descanso entre as séries 5. Semanas 5-6: no máximo 2 min de descanso entre as séries Progressão: - Reduza os intervalos a cada bloco de 2 semanas - Só aumente a carga depois de completar as 100 repetições dentro do intervalo de descanso atual - O foco é capacidade de volume, não aumentar o 1RM Rotina semanal: - Segunda: foco em levantamento terra - Terça: foco em Push Press - Quinta: foco em Power Clean - Sexta: foco em supino/membros superiores - Quarta/sábado/domingo: recuperação ativa (20 min de escadas/natação) ou descanso Atenção: este programa é muito exigente. Alimente-se e durma bem. É preciso ter força mental.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Pernas
Trabalho técnico leve - 3x10. Aquecimento para o levantamento terra.
Costas
EXERCÍCIO PRINCIPAL - 10x10 @ 70% do 10RM. Descanse no máximo 4 min. Este é o teste.
Pernas
Potência explosiva - 5x10. Desça dando um passo; não pule.
Core
Supersérie: faça prancha por 60 s e, em seguida, sem intervalo, 20 abdominais. 3 rodadas, sem descanso.
Ombros
EXERCÍCIO PRINCIPAL - 10x10 @ 70% do 10RM. Descanse no máximo 4 min.
Bíceps
5x10. Mantenha a técnica estrita.
Core
Supersérie: faça prancha por 60 s e, em seguida, sem intervalo, 20 abdominais. 3 rodadas, sem descanso.
Costas
3 séries até a falha. Aquecimento para os cleans.
Costas
Trabalho técnico - 3x10. Concentre-se nas posições.
Corpo inteiro
EXERCÍCIO PRINCIPAL - 10x10 @ 70% do 10RM. Descanse no máximo 4 min. Priorize a velocidade.
Core
Supersérie: faça prancha por 60 s e, em seguida, sem intervalo, 20 abdominais. 3 rodadas, sem descanso.
Peito
3x10. Carga moderada, com repetições de qualidade.
Tríceps
3x10. Foco no tríceps.
Peito
3x10. Ênfase na parte superior do peito.
Peito
3 séries até a falha.
Core
Supersérie: faça prancha por 60 s e, em seguida, sem intervalo, 20 abdominais. 3 rodadas, sem descanso.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · quando todas as séries exigidas forem concluídas
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 4. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 6. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]