[Coleção]
Comece com uma progressão viável
Programas de força para iniciantes funcionam melhor quando as regras são claras e a progressão é fácil de seguir semana após semana.
Coleção de programas
Programas de força para iniciantes
Compare as rotinas semanais e as regras de progressão para encontrar um programa adequado à sua experiência.
[Foco]
Força
[Nível]
Iniciante
[Coleção]
Escolha um programa com regras claras
Confira a rotina e a progressão de cada programa antes de começar.
[Coleção]
Escolha um programa que você consiga seguir
Procure instruções claras, uma carga de treino viável e uma rotina que caiba na sua semana.
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Programas de força para iniciantes na biblioteca do IronFlow
Estes programas vêm do catálogo atual e levam diretamente às páginas com a prévia completa de cada um.
9 programas
ForçaIniciante
Fierce 5
Uma rotina A/B equilibrada de corpo inteiro para iniciantes, com progressão linear rápida e seleção simples de exercícios.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Greyskull LP
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaInicianteCompatível com o motor de progressão
GZCLP
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
4 Dias / semana1 semana
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
5/3/1 para iniciantes
Uma introdução simples de três dias ao 5/3/1, com treinos de corpo inteiro e progressão fácil de manter.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Corpo inteiro — 3 dias
Um programa de três dias com barra, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal de corpo inteiro.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Ivysaur 4-4-8
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Iniciante básico do r/Fitness
Uma rotina gratuita de três dias com barra, publicada no wiki do r/Fitness, para aprender os levantamentos fundamentais.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Starting Strength LP Iniciante
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
StrongLifts 5x5
Uma progressão gratuita de três dias para iniciantes, com treinos A/B alternados e aumentos simples de carga.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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