Programas de treino com halteres

HíbridoIntermediário

Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack

Bloco de sete semanas e três dias, alternando ênfases em empurrar, puxar e pernas com treino de força para o corpo inteiro.

3 Dias / semana7 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIniciante

Bro Split

Um modelo de fisiculturismo que trabalha um grupo muscular por dia, para quem prefere sessões com foco em exercícios acessórios.

5 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

4 Dias / semana18 semanas

Programa de força Bullmastiff de 18 semanas

Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.

Ordem das sessões

4 Dias / semana16 semanas

Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)

Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.

Ordem das sessões

Calgary Barbell - 8 semanas

A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.

4 Dias / semana8 semanas

Ordem das sessões

Easy Strength 40 dias de Dan John

Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.

Ordem das sessões

4 Dias / semana11 semanas

Darkhorse

O modelo gratuito de força de nove semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com semana opcional de redução de carga (deload) e teste.

Ordem das sessões

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Dr. Swole, com exercícios de braços nos dias de membros inferiores e progressão dupla simples.

4 Dias / semana7 semanas

Ordem das sessões

ForçaIniciante

Fierce 5

Uma rotina A/B equilibrada de corpo inteiro para iniciantes, com progressão linear rápida e seleção simples de exercícios.

3 Dias / semana2 semanas

Ordem das sessões

ForçaIniciante

Greyskull LP

Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.

3 Dias / semana2 semanas

Ordem das sessões

German Volume Training

O clássico modelo 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e bastante volume repetido.

3 Dias / semana6 semanas

Ordem das sessões

4 Dias / semana12 semanas

GZCL Jacked & Tan 2.0

Um modelo GZCL gratuito de 12 semanas e quatro dias que combina trabalho T1 com repetições máximas e volume T2 e T3.

Ordem das sessões

ForçaInicianteCompatível com o motor de progressão

GZCLP

Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.

4 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

SELF 10K + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 10K da SELF, ajustada para o IronFlow com cardio estruturado, treinos complementares e exercícios de força para corredores.

Ordem das sessões

SELF 5K + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessões estruturadas de corrida com exercícios simples de força, treinos complementares e suporte à recuperação.

Ordem das sessões

SELF meia maratona + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida em sessões estruturadas de cardio com exercícios simples de força e treinos complementares.

Ordem das sessões

SELF Learn to Love Running + Força (adaptação de 12 semanas)

Uma adaptação pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running, da SELF, que preserva a progressão para iniciantes da caminhada à corrida, os exercícios de força específicos para corredores e a recuperação ativa opcional.

Ordem das sessões

SELFto5K + Força (adaptação das semanas 1–4)

Uma adaptação pesquisada de quatro semanas do desafio para iniciantes SELFto5K, da SELF, que preserva a progressão de caminhada e trote, uma sessão semanal de força e treinos complementares de baixo impacto.

5 Dias / semana4 semanas

Ordem das sessões

Full Body de Joe Delaney, 5 dias

Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.

5 Dias / semana6 semanas

Ordem das sessões

6 Dias / semana10 semanas

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)

GBR padrão de quatro dias: oito semanas de treino para membros superiores e inferiores, seguidas por duas semanas de redução de carga (deload).

4 Dias / semana10 semanas

Ordem das sessões

Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel

Mesociclo de seis dias que aumenta o volume por quatro semanas e reduz a carga na quinta semana (deload).

6 Dias / semana5 semanas

Ordem das sessões

Push Pull Legs Mountain Dog

Rotação de seis semanas Empurrar/Descansar/Puxar/Descansar/Pernas/Descansar com volume de qualidade.

3 Dias / semana6 semanas

Ordem das sessões

nSuns 5/3/1 LP - 5 dias

Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.

Ordem das sessões

4 Dias / semana12 semanas

nSuns 5/3/1 LP - 4 dias

A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.

Ordem das sessões

Levantamento olímpicoIntermediário

Olympic Weightlifting / Strength

Um programa híbrido de cinco dias para treinar em casa, que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e exercícios extras de força para membros superiores.

Ordem das sessões

PHAT

A divisão de cinco dias de Layne Norton, que combina trabalho pesado com volume de fisiculturismo.

5 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

4 Dias / semana12 semanas

PHUL

Uma divisão de powerbuilding em quatro dias, com sessões de força e hipertrofia para membros superiores e inferiores.

Ordem das sessões

6 Dias / semana12 semanas

HipertrofiaIniciante

Reddit PPL (Metallicadpa)

Uma divisão clássica de seis dias PPL (empurrar, puxar e pernas) para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos exercícios básicos.

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

RAMPAGE

O plano de hipertrofia de três dias e corpo inteiro de Geoffrey Verity Schofield, do livro Resurrecting Your Gains, com foco em séries pesadas e boa seleção de exercícios.

3 Dias / semana10 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

Fisiculturismo intermediário Ripped Body

Bloco intermediário de quatro semanas e cinco dias, com ondas 8/7/6, progressão nos exercícios acessórios e uma semana de redução de carga (deload).

5 Dias / semana4 semanas

Ordem das sessões

TSA 9 Week Intermediate Approach

O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.

4 Dias / semana9 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Uma divisão gratuita de cinco dias entre membros superiores, membros inferiores e braços, criada pelo Natural Hypertrophy para praticantes intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.

Ordem das sessões

Levantamento olímpicoIntermediário

Weightlifting 101 - Phase 1

Um ciclo de 16 semanas, com quatro dias de treino por semana, para praticantes intermediários. Inclui progressões estruturadas no snatch, no clean and jerk, nas puxadas e nos agachamentos.

4 Dias / semana16 semanas

Ordem das sessões