Colecao de programas
Programas de treino com halteres
Um conjunto filtrado para quem treina com halteres ou equipamento misto e ainda quer progressao estruturada.
Equipamento
Halteres
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Serve para casa e pouco equipamento
Buscas por equipamento limitado costumam converter bem porque a restricao ja esta definida.
Amplia o alcance util
A pagina traz descoberta alem do publico centrado em barra sem perder o posicionamento estruturado.
Passo direto para o produto
Quando levantadores encontram um plano que combina com seus equipamentos, o app pode cuidar da execução diária e do acompanhamento da progressão.
Colecao
Programas compativeis com halteres no IronFlow
Esses templates incluem configuracoes adequadas para halteres e levam direto aos detalhes do programa.
Dumbbell Only PPL
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples.
Full Body - 3 dias
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
5/3/1 Boring But Big
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
5/3/1 para iniciantes
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
Golden Six de Arnold
Clássico repetível de corpo inteiro, três dias, seis movimentos e dupla progressão automática.
Arnold Split
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
Basement Bodybuilding Upper Lower
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack
Bloco de sete semanas e três dias alternando ênfase em empurrar, puxar e pernas com força de corpo inteiro.
Bro Split
Um template de bodybuilding de um músculo por dia para quem prefere sessões bem focadas em acessórios.
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.
Calgary Barbell - 8 semanas
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Easy Strength 40 dias de Dan John
Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.
Darkhorse
O template gratuito de força de 9 semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com deload e teste opcionais.
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Fierce 5
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Greyskull LP
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
German Volume Training
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Um template GZCL gratuito de 12 semanas e 4 dias que combina trabalho T1 de repetições máximas com volume T2 e T3.
GZCLP
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
SELF 10K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 10K da SELF, refeita para o IronFlow com cardio estruturado, cross-training e forca de suporte para corredores.
SELF 5K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao.
SELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional.
SELFto5K + Forca (Adaptacao Semanas 1-4)
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto.
Full Body de Joe Delaney, 5 dias
Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload.
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis dias que aumenta o volume por quatro semanas e faz deload na quinta.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotação de seis semanas Empurrar/Descansar/Puxar/Descansar/Pernas/Descansar com volume de qualidade.
nSuns 5/3/1 LP - 5 dias
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
nSuns 5/3/1 LP - 4 dias
A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.
Olympic Weightlifting / Strength
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
PHAT
A divisão de 5 dias de Layne Norton que mistura trabalho pesado com volume estilo bodybuilding.
PHUL
Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.
RAMPAGE
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
Fisiculturismo intermediário Ripped Body
Bloco intermediário de quatro semanas e cinco dias com ondas 8/7/6, progressão de acessórios e deload.
TSA 9 Week Intermediate Approach
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Weightlifting 101 - Phase 1
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
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